El yoga es un sistema de ejercicios completo en sí mismo,
que aumenta la fuerza y la inmunidad, libera el estrés mental y proporciona una excelente forma al cuerpo. Cuando la gente piensa en el Yoga, piensan en alivio, calma, relajación, control del estrés…. El Yoga proporciona todo eso con la práctica habitual, aunque algunas asanas pueden ser específicas para fortalecer del vientre y contribuir a que se elimine la grasa de esa zona. Muchas asanas trabajan sus músculos rectos abdominales, pero hay algunas que pueden lograr un abdomen fuerte y más plano.
Tratándose de la flacidez abdominal el yoga es muy efectivo. Siendo los ejercicios de yoga lentos y suaves, en el movimiento de las articulaciones y demás partes del cuerpo, se puede hacer de forma segura, incluso para las mujeres que se han sometido a una cesárea.
Tanto si eres nuevo en el yoga como si no, comienza con posturas simples de yoga y pasar a otros más complejos de forma gradual. Te recomendamos la práctica de yoga con la ayuda de un profesor cualificado.
Todas las Asanas tienen sus variantes y contraposturas. Consulta siempre con tu profesor de yoga si tienes alguna duda, dolencia o te cuesta realizar la postura.
ASANAS
Algunas asanas que te proponemos son:
Ardha Chandrasana (Media Luna)
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Navasana (El barco)
Shalabhasana (El saltamontes)
Shetu bandhasana (El puente)
Urdhva Prasarita Padasana (Tumbado con los pies en alto)
Terminar con Shavasana o postura del cadáver, que relaja cada parte de su cuerpo. Y terminas fresco, relajado y lleno de energía para enfrentar el mundo.
RESPIRACIONES
(Kapalbhati pranayama) Es una forma de respiración profunda que tiene innumerables beneficios para tu cuerpo y mente.
Pasos para hacer esta práctica
Sentado cómodamente en la esterilla de yoga. Columna recta y palmas en las rodillas hacia abajo.
Exhala por la nariz y contrae el estómago hacia la columna vertebral. Afloja los músculos del estómago y deja que el aire entre con normalidad.
Exhala y contrae rápidamente los músculos del estómago otra vez. Los músculos del estómago deberían estar haciendo el trabajo de empujar y a continuación, echa el aire.
Realiza de forma sistemática unas 20 veces. Se puede aumentar el número de repeticiones según te vayas sintiendo más cómodo con la práctica.
Después de hacer este tipo de respiración es posible sentir algo de dolor alrededor de los músculos de su estómago y abdomen. Esto es normal.
BENEFICIOS
1. Se trata de un ejercicio de respiración que ayuda a oxigenar su cuerpo mientras que el fortalecimiento de los músculos de su estómago y abdomen.
2. También ayuda a tonificar el vientre, mejora la digestión, la circulación y se destina principalmente a despejar los senos en el cráneo.
3. Kapalbhati mejora la circulación, reduce la marcha del proceso de envejecimiento y ayuda a relajar los músculos faciales y los nervios.
4. También rejuvenece las células cansadas, ayudando a reducir las arrugas y otros signos de envejecimiento.
5. Es la mejor manera de despertar el chakra ajna (o tercer ojo).
Consejo: Evita hacer esta práctica si tienes presión arterial alta, una hernia o enfermedad cardíaca
TORSIONES
(Ardha Matsyendrasana)
Pasos para hacer esta práctica
Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente, manteniendo los pies juntos y la columna vertebral erguida.
Dobla la pierna izquierda y coloque la punta del pie izquierdo al lado de la cadera derecha (opcionalmente, se puede mantener la pierna izquierda recta).
Toma la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás, en el suelo.
Gira la cintura, los hombros y el cuello en esta secuencia hacia la derecha y mirar por encima del hombro derecho.
Mantén la columna recta.
Haz respiraciones largas y suaves.
Al exhalar, deshaz la postura muy lentamente, girando primero la cabeza y luego el resto del cuerpo.
Repetir para el otro lado.
Al exhalar, volver a la parte delantera y relajarse.
BENEFICIOS
Estimula el hígado y los riñones
Estira los hombros, las caderas y el cuello
Revitaliza la columna
Estimula el aparato digestivo y la digestión
Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda
Resulta de utilidad para combatir el asma y la infertilidad
Los textos tradicionales dicen que esta postura aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mentales y despierta la energía kundalini.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Si tienes problemas serios en la espalda o en la columna consulte con su médico antes de realizar esta postura.
Estas posturas en sus formas más profundas, están contraindicadas durante el periodo menstrual, presión arterial alta, y lesiones graves de columna vertebral.
Es posible que afirmar esto en los últimos tiempos, después de las (des)informaciones aparecidas en diversos medios de comunicación, no me convenga, o no me beneficie, o haga que me miren con cierta suspicacia, cuando no directamente con temor por las cosas “terribles” a las que induzco a las madres. Pero no me quiero defender, creo que no merece la pena. Sólo quiero explicar. Explicar lo que hacemos en realidad las doulas y también, LO QUE NO HACEMOS. Tengo una absoluta confianza en las mujeres y en las madres, y un total respeto por ellas, así que aquí estoy para explicar y que cada cual tome sus propias decisiones.
No tenemos miedo.
Ni queremos jugar con el miedo de las mujeres. Creemos firmemente en lo que hacemos y cómo lo hacemos, CONFIAMOS y RESPETAMOS a todas las mujeres, a las que quieran a una doula y a las que no la quieran. Abogamos por el derecho que tenemos las mujeres a informarnos y a decidir sobre aspectos vitales tan importantes como el embarazo, el parto y el posparto. No somos niñas, no queremos que nos traten como a tales. Y a partir de ahí, nuestros caminos serán tan diferentes como mujeres diferentes hay. Y, para las que consideren la opción de tener una doula, ahí estaremos. Quien quiera saber, sólo tiene que preguntar.
Las doulas ofrecemos acompañamiento.
No guiamos, no orientamos, no aconsejamos, ni llevamos por el camino que consideramos mejor. NO INTERVENIMOS. No somos matronas, ni queremos serlo. No somos personal sanitario. No somos adalides del parto “natural” ni del parto en domicilio, ni de la lactancia. Apoyamos y acompañamos a la mujer en cada una de sus decisiones, sean éstas las que sean, sin juzgarlas, ni pretender cambiarlas.
No somos pediatras,
ni matronas, ni asistentas, ni canguros, ni puericultoras, ni asesoras de lactancia, ni terapeutas, del tipo que sea. No valoramos el estado de salud ni de la madre ni del bebé, no hacemos diagnósticos. Mucho menos pretendemos sustituir la figura paterna y de pareja, no es esa nuestra función.
Las doulas somos “la presencia invisible”.
Intentamos “estar sin estar”, siempre atentas a las necesidades de la madre, proporcionando un espacio de seguridad en el que la madre se encuentre en confianza. Reconocemos y legitimamos sus sentimientos, sean los que sean, las apoyamos, proporcionamos escucha y contención, favorecemos su confort.
Ofrecemos información SÓLO cuando nos la solicitan.
Esta información no está basada en nuestras creencias, en nuestras opiniones o nuestra manera de entender la vida. Es información contrastable y siempre en base a la evidencia científica. Si la mujer lo demanda la ayudamos a buscar la traducción del significado de algunos términos médicos a un lenguaje más comprensible para ella, apoyándose siempre en fuentes contrastadas y reconocidas.
No tenemos todas las respuestas.
Favorecemos un marco que facilite a la madre encontrar sus propias respuestas, desde una relación de igualdad, sin paternalismos ni asistencialismos.
ESCUCHAMOS. Escucha activa, de verdad, abiertas a lo que la madre quiera expresar. Sus dudas, temores, angustias, pensamientos que no siempre pueden o quieren compartir con sus seres más cercanos. También alegrías, emociones positivas que deciden compartir con nosotras y que son un regalo que nos hacen, y que recibimos como tal. Desde la empatía y el respeto una vez más.
ESTAMOS. Eso es ofrecer tiempo y espacio a la madre. Puede que haya mujeres que no lo necesiten. Pero cuántas veces estamos solas, o nos sentimos así, durante nuestro embarazo; o después de una visita al/la ginecólogo/a o matron/a, de la que salimos no cómo hemos entrado, sino más preocupadas, o con más dudas, o sintiendo que no se nos ha tratado de manera correcta; y qué decir del parto, a veces rodeadas de gente y a la vez sintiéndonos solas; o en el puerperio, cuando nuestra pareja se reincorpora al trabajo y nosotras nos quedamos solas con nuestro bebé y en medio de una montaña rusa emocional. Cuántas veces las mujeres necesitamos el apoyo de otras mujeres que en esta sociedad nuestra tan “moderna” hemos perdido por el camino.
No pretendemos ser las únicas personas que puedan proporcionar todo esto. Somos complementarias a otras figuras que pueden-y deben- estar cerca de la madre en un momento tan importante. Creemos que todo lo que sea sumar y “sumarnos” (personal sanitario, familia, pareja, amigos/as,…) en aras a un objetivo común que es el bienestar de la madre y el bebé es bueno. Porque hay cosas de las que nunca hay “demasiado”: el respeto, la escucha, la confianza,..
Creo también que debemos ejercer la autocrítica.
En todas las profesiones puede haber mala praxis, y esos casos deben ser denunciados y perseguidos. Pero esta misma capacidad de autocrítica se debe trasladar al sistema sanitario y a cómo se está atendiendo al embarazo y al parto en este país. Hay maravillosos profesionales, sensibles a las necesidades de las mamás y los bebés, pero se debería reconocer también que hay muchas cosas que mejorar todavía. Y que la Estrategia de Atención al Parto Normal, del propio Ministerio de Sanidad, no siempre se está cumpliendo. Y también, que la violencia obstétrica existe. No lo dicen las doulas. Lo dice la Organización Mundial de la Salud en su reciente declaración del 23 de Septiembre de 2014. Que nadie pretenda esconder esta realidad con sensacionalistas cortinas de humo.
La información es poder. Las mujeres tenemos en nuestras manos la capacidad de decidir. Que nadie nos la quite
No creas algo simplemente porque se rumorea. No creas en la veracidad de las tradiciones únicamente porque son veneradas desde hace muchas generaciones. No creas algo porque la opinión general lo considera verdadero o porque se habla mucho de ella. No creas algo por el sólo testimonio de uno de los sabios de la antigüedad. No creas algo porque las probabilidades están a su favor o porque la costumbre te empuja a creer que es verdad. No creas lo que proviene de tu propia imaginación pensando que se trata de la revelación de un poder superior. No creas nada basándote en la sola autoridad de tus maestros o de los sacerdotes. lo que tú mismo hayas ensayado, lo que hayas experimentado y lo que hayas reconocido como verdadero, lo que sea beneficioso para ti y para los demás: en eso debes creer y a eso debes adaptar tu comportamiento. Buda.
El hinduismo considera que OM es el sonido primigenio, el sonido del cual se derivan todos los demás sonidos. Es un concepto abstracto, pero análogamente a la teoría moderna del Big Bang o estallido primordial del Universo, “OM” es la vibración original de donde proviene toda la creación.
Qué es el sonido
Es la sensación o impresión producida por un conjunto de vibraciones que se propagan por un medio elástico, como el aire. “El sonido, en física, es cualquier fenómeno que involucre la propagación en forma de ondas elásticas (sean audibles o no), generalmente a través de un fluido (u otro medio elástico) que esté generando el movimiento vibratorio de un cuerpo.” Wikipedia.
El universo suena, y cada persona tiene su sonido. Un universo del que la ciencia nos dice que está hecho de vibraciones, las cuales bien utilizadas pueden llegar a tener efectos curativos.
Su simbología
El dibujo que representa la sílaba OM ha de entenderse de la siguiente manera: el mundo material del estado de vigilia es simbolizado por la gran curva inferior. El estado de sueño profundo es representado por la curva superior izquierda. El estado de ensueño, que se extiende entre el estado de vigilia a continuación y el estado de sueño profundo más arriba, emana de la confluencia de los dos.
La media luna creciente es la representación de Maya, el velo de la ilusión, y el punto es el estado trascendental. Cuando el espíritu individual que hay en el hombre atraviesa el velo y descansa en lo trascendental, queda liberado de los tres estados y de sus cualidades.
El poder del OM
La meditación en OM satisface todas las necesidades y lleva a una liberación. Cualquier cosa que hagan en el campo espiritual debes hacerla como un ejercicio espiritual, con el pleno conocimiento de la importancia que tiene para su progreso.
El Om o Pranava es la unión de tres sonidos: a, u y m. El Om tiene una secuela, un sonido m que va desvaneciendo hasta que finalmente se termina en silencio, un silencio que se debe sentir y experimentar.
El mantra es una palabra o conjunto de palabras con una vibración especial que inducen a la meditación y conciencia del ser. Conduce a la realización espiritual. El nombre de Dios es un mantra. La palabra mantra significa “liberar la mente”. Salva, libera de la ignorancia de nuestra verdadera naturaleza que es Divina. El mantra es una fórmula espiritual, para muchos, tiene una dimensión mágica. Contiene poderosos pensamientos espirituales en forma condensada. Repitiéndolo sinceramente, uno realiza su naturaleza Divina. Tiene poder.
Cuándo y cómo
Fíjate un propósito. ¿Qué quieres lograr con la práctica om?. ¿Cuáles son los resultados que quieres obtener?.
Aunque no es necesario, establecer un horario fijo y la duración, ayudan en la práctica. Generalmente se suele hacer al amanecer, pues se considera que la primera luz del día es la más poderosa.
Intenta que la habitación donde vayas a realizar la práctica no esté demasiado iluminada, siéntate con la espalda recta, cierra los ojos y despeja tu cabeza.
En la meditación, el OM repetido tres veces tiene por objeto equilibrar o integrar el cuerpo físico con el etérico, el cuerpo emocional y el cuerpo mental.
Primero, se oye como un sonido que viene mentalmente, después se siente dentro del corazón y, finalmente, surge por la garganta, sin darle más importancia que al sonido del Yo, el Yo interno.
Puedes pronunciar «Aaaaauuuuummm …» u «Oooooomm».
Inhala (respiración lenta y larga). Mientras exhalas esta vez, canta «aaauuu …» Siente las vibraciones en el pecho y el cuello. Sigue exhalando ya sólo al final, canta «mmmmmmm …». Siente las vibraciones en la cabeza y el cuello.
Alrededor del 80% del tiempo de la exhalación debe ser para «Aaaauuuu» y el 20% debe ser para «mmm».
Después de que la meditación Om se ha realizado, relájate y concéntrate en tu respiración normal durante 5 minutos.
Om es el sonido cósmico, la primera pulsación o vibración de lo inmanifestado al manifestarse. La recitación de Om es como un ojo de buey abierto al infinito.
Bostezar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro
Aunque ha sido pasado por alto por los grandes investigadores y los científicos, el bostezo se ha utilizado durante muchas décadas en el tratamiento de la voz como un medio eficaz para reducir el pánico escénico y la hipertensión de la garganta.
Diversos estudios recientes de han demostrado que el bostezo provoca una única actividad neuronal en el precúneo, una pequeña estructura oculta en los pliegues del lóbulo parietal. Según los investigadores del Instituto de Neurología de Londres, el precúneo parece desempeñar un papel central en la conciencia, la auto-reflexión y la recuperación de la memoria.
El precúneo también es estimulado por la respiración yóguica, que ayuda a explicar por qué las diferentes formas de meditación contribuyen a un mayor sentido de auto-conciencia.
También es una de las zonas más afectadas por enfermedades relacionadas con la edad y problemas de déficit de atención, así que es posible que el bostezo deliberado pueda reforzar realmente esta parte importante del cerebro.
En el mes de prueba para ser monje, un niño bosteza –en rojo está resaltado el precuneo- durante la ceremonia de celebración del aniversario de Buda en el templo de Jogye, Seoul, Corea del Sur. 10 de Mayo, 2011. Foto obtenida de http://periodismohumano.com
El bostezo debe integrarse en los programas de ejercicio y reducción del estrés, en la formación para la mejora cognitiva y de la memoria, la psicoterapia y en la práctica espiritual contemplativa.
Hay un inexplicable rechazo en nuestra sociedad que implica que es de mala educación bostezar, y a la mayoría se nos enseñó cuando éramos jóvenes. De hecho, el bostezo se incrementa cuando tienes cansancio, y puede ser la manera que usa el cerebro de decirte suavemente que necesitas un poco de sueño reparador.
Por otra parte, la exposición a la luz también te hará bostezar, sugiriéndote que eso es parte del proceso de despertar.
Pero el bostezo no sólo te relaja – rápidamente te lleva a un estado elevado de conciencia cognitiva. Regula la conciencia y nuestro sentido del yo, y ayuda a las personas a ser más introspectivas y auto-conscientes.
Además de activar el precúneo, regula la temperatura y el metabolismo del cerebro. Se necesita una gran cantidad de energía neuronal para permanecer conscientemente alerta, y a medida que avanzas en la escala evolutiva, el cerebro se vuelve menos eficiente energéticamente.
En un niño el bostezo no se contagia hasta aproximadamente los cuatro años, que es cuando se desarrolla la empatía.
El bostezo evolucionó probablemente como una forma de enfriar el cerebro demasiado activo de los mamíferos, especialmente en las áreas del lóbulo frontal. Incluso se ha argumentado que es una forma primitiva de la empatía. La mayoría de los vertebrados bostezan, pero sólo es contagioso entre humanos, grandes simios, macacos y chimpancés. De hecho, es tan contagioso para los seres humanos que incluso leer sobre ello hace que la persona bostece.
Es cierto que el bostezo excesivo puede ser un signo de que haya un trastorno neurológico subyacente (como la migraña, la esclerosis múltiple, derrame cerebral o reacción de drogas). Sin embargo, sospechamos que el bostezo puede ser un intento del cerebro para eliminar síntomas del reajuste del funcionamiento neuronal.
El bostezo consciente requiere un poco de práctica y disciplina. Pruébalo ahora y verás que por el quinto bostezo falso empieza a surgir uno verdadero. Pero no pares ahí, porque por el décimo o duodécimo bostezo sentirás el poder de este pequeño truco seductor.
Texto extraído y basado en un artículo de Andrew Newburg | El bostezo.
