¿Tienes un sistema inmunitario fuerte?

¿Tienes un sistema inmunitario fuerte?

Refuerza tu sistema inmunológico

El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. A través de una reacción bien organizada, su cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden.

Además de unos buenos hábitos de higiene y costumbres sanas, como dormir más de 8 horas, no saltarse ni excederse en las comidas ni bebidas, etc., el yoga y algunas prácticas nos ayudan tanto física, mental y enérgicamente a vigorizar y energizar nuestras defensas.

Te proponemos algunas prácticas sencillas que puedes llevar a cabo. Intenta dedicarte al menos media hora al día. Aquí te dejamos algunos consejos para fortalecer tus defensas.

 

Medita al menos 10 minutos al día. Si no tienes tiempo, medita una hora.

Afrontar cualquier situación en esta vida, sobre todo las adversidades, con una sonrisa y una actitud positiva es siempre, la manera más poderosa de vivir.

 

REFLEXIÓN

 

Desde el plano científico, con el hemisferio cerebral izquierdo, la mascarilla protege y la distancia de seguridad, etc. Se trata de condiciones externas que nos ayudan. Yo no sé, sino el científico experto.

Pero algo más asociado al hemisferio derecho están las “condiciones internas”, donde uno es el científico, uno es el laboratorio y uno es el experimento. Y “los que Saben” nos ayudan a crear estas condiciones internas.

Estos factores o condiciones internas no son fáciles de evaluar, de investigar, pero se podría (por lo menos hasta cierto punto). Por ejemplo, si se analizase al Dala Lama, al Papa, a expertos Yoguis, y a distintos Maestros de una u otra tradición, estoy seguro que sus condiciones internas son tales…, que tienen un buen sistema inmunológico, que están protegidos.

Y por otra parte, si se contagiasen, no les afectaría o muy poco. Incluso aquí podemos incluir los “espacios” donde vivimos o realizamos distintas actividades.

 

¿Existen las mismas posibilidades de contagio en un matadero que en un Centro de Meditación? ¿En una discoteca nocturna que en una casa rural? ¿En un centro comercial que en un auditorio de música clásica?

Vamos a señalar algunas de estas condiciones o causas internas que hacen que, entre otras cosas, se tenga un potente y saludable sistema inmunológico (que es lo que más protege):

Una buena alimentación (sin obsesionarse) en cantidad moderada, vegetariana (o casi), lo más natural posible (o bio) y teniendo en cuenta las características personales (el tipo
ayurvédico).
?  Moderación sexual: mucha sexualidad deja el sistema inmunológico agotado. Por eso, la abstinencia controlada del
Brahmacharya hace que brille en plenitud este sistema.
?  La práctica de Hatha Yoga, con todas sus técnicas importantes.
U otras disciplinas como el Chi Kung.
?  La práctica seria del Raja Yoga (Meditación) es, quizás, la mayor “protección”. Porque sin ser una terapia es lo más “terapeútico”.
?  La observación y eliminación de los pensamientos derrotistas: la cosa está muy mal, no puedo, esto es una mierda, todos los políticos son iguales, la culpa es de esto o aquello…, etc. Estos habituales pensamientos son “agujeros” por donde se cuelan los virus que atan nuestros pies y no nos dejan avanzar.
?  Y la Confianza…. en la Vida, en Dios, en la esencia del Ser Humano… Y es que hay una “región misteriosa” en cada uno de nosotros, una región que trasciende lo personal-egóico… Y cuando uno se va acercando a ella, de la forma que sea, va brotando la Confianza como un manantial.

 

El miedo es lo contrario a la Confianza. El miedo atrae aquello a lo que tengo miedo.

¿Y qué ocurre si, aún así, caigo enfermo? Entonces el Yoga, si lo he “entendido” bien, me examina, me pone a prueba. Todos queremos estar sanos (¡cómo no!), pero si la enfermedad aparece, puede ser una oportunidad, puede ser un Maestro… Si el discípulo, el enfermo, está preparado para aprender.

¿Y qué ocurre si viene la muerte? Y va a venir, tarde o temprano. (Puedes repasar la última homilía sobre este tema que enviamos el primer Domingo de Julio.) Si viene la Hermana, la Amable, la Dulce Muerte…, abracémosla…, porque nos llevará a una mayor Libertad y Comprensión. Con Ella entenderemos más, con Ella seremos más libres.

 ♦♦♦♦♦

(Te pido disculpas si las anteriores reflexiones personales no coinciden con tu visión.)

Y me despido con una frase o sutra que hace muchos años me “tocó”, vibró en mí como una Verdad y un Consuelo. De vez en cuando trato de evocar su resonancia. (La he citado alguna vez en clase.)

“Nada puede sucederte.
Tú perteneces al Todo
y el Todo te pertenece.
Nada puede sucederte.”

Nos vemos.
Un abrazo cercano.
Ooooomm Shanti

 

 

José Blázquez, profesor de yoga y ayurveda. Carta a sus alumnos.

A través de la práctica de las asanas, el Hatha Yoga consigue que el practicante pueda introducirse en otras técnicas más complejas como la meditación.

El yoga de Patanjali lo considera como un paso más hacia un fin mucho más completo, aunque en occidente se entiende frecuente y erróneamente , como una técnica por si sola.

En cualquier caso, la atención en el ejercicio físico consigue una sintonía y unión del cuerpo con las sensaciones, tanto físicas como mentales. Ese diálogo con nuestro cuerpo nos ayuda a comprender como funciona nuestro cuerpo, qué sucede, qué mensaje nos envía.

No se trata de entrenar el cuerpo, sino de entenderlo, de fortalecerlo, de ayudarlo, de tonificarlo y de dejar que se  exprese.

Cada asana tiene un efecto en el cuerpo y en el sistema de nuestro organismo; los músculos, la circulación sanguínea, nuestros huesos y articulaciones, órganos internos, glándulas y sistema nervios, además del equilibrio energético.

A continuación te proponemos una serie de asanas que podrás incorporar en tu rutina diaria con el fin de fortalecer tu sistema inmune. 

Te proponemos empezar siempre con la salutación.

ASANAS QUE FORTALECEN TUS DEFENSAS

  1. Surya namaskar – Saludo al sol
  2. Ustrasana – El camello
  3. Virabhadrasana – El guerrero
  4. Bhujangasana – Postura de la Cobra
  5. Dhanurasana – Postura del Arco
  6. Ardha Chakrasana – Media Rueda Pose
  7. Kurmasana – La tortuga
  8. Balasana – El niño

—————◊—————

Surya namaskar – Saludo al sol

Oración_Surya_Namaskar Significado del saludo al sol

 

Āsana Respiración Chakra
1 Tadasana/Pranamasana exhalar Anahata (corazón) verde
2 Hasta uttanasana inhalar Vishuddha (garganta) azul
3 Padahastasana exhalar Muladhara (perineo-cérvix) rojo
4 Ashwa sanchalanasana inhalar Ájna (tercer ojo) índigo
5 Chaturanga dandasana exhalar Vishuddha (garganta) azul
6 Ashtanga namaskara mantener Manipura (ombligo) amarillo
7 Bhujangasana inhalar Swadhisthana (cóxis) naranja
8 Adho Mukha svanasana exhalar Manipura(ombligo) amarillo
9 Ashwa sanchalanasana inhalar Ájna (tercer ojo) índigo
10 Padahastasana exhalar Swadhisthana (hueso púbico) anaranjado
11 Hasta uttanasana inhalar Vishuddha (garganta) azul
12 Pranamasana exhalar Anahata (corazón) verde

 

 Realización

Empieza con Tadasana

  • De pie, en la parte delantera de la colchoneta. Junta pies y piernas. Brazos relajados a lo largo del cuerpo.
  • Cierra los ojos y siente tus pies, firmes, arraigados en la tierra, desde los talones hasta los dedos.
  • Rodillas y glúteos, firmes. Aprieta el abdomen para sujetar las lumbares.
  • Baja los hombros, échalos hacia atrás ligeramente, saca pecho y estira la espalda.
  • Relaja el cuello, garganta y cara.
  • Sonríe.

Exhalando

  • Junta las palmas de las manos en plegaria y llévalas al centro del pecho.
  • Eleva los codos a la altura de las manos.
  • Lleva la barbilla al pecho.

 

Hasta uttanasana

Inspirando

Hasta uttanasana-Brazos levantados

  • Estira los brazos por encima de la cabeza. Palmas de las manos se miran.
  • Alarga la espalda y costados.
  • Si tienes bien el cuello, mira hacia las manos.
  • Si tienes bien las lumbares, arquea la espalda hacia atrás y lleva la pelvis hacia adelante.
  • Aprovecha para abrir los pulmones.

 

 

Padahastasana/Uttanasana

Exhalando

Padahastasana_Uttanasana-La pinza de pie

  • Dóblate llevando las manos hacia los pies con los brazos extendidos entre la cabeza y la espalda muy recta.
  • Intenta no doblar las rodillas.

 

Ashwa sanchalanasana

Inspirando

Ashwa-sanchalanasana-Postura ecuestre

  • Manos firmes en la colchoneta. Si es necesario, dobla las piernas.
  • Un gran paso con el pie derecho hacia atrás, dejando rodilla y empeine en el suelo.
  • Baja la pélvis y llévala hacia adelante.
  • Saca pecho, estirando la espalda.
  • Mira al frente.
  • Si no tienes problemas con las lumbares, eleva los brazos por encima de la cabeza, arqueando la espalda hacia atrás.
  • Si no tienes problemas con las cervicales, eleva la mirada hacia tus manos.

 

Chaturanga dandasana

Exhalando

Chaturanga-dandasana-La tabla

  • Palmas de las manos en el suelo cerca del pie que tienes adelantado. Aprieta hacia el suelo.
  • Eleva ligeramente la pelvis y lleva los dos pies hacia atrás. Mete los dedos de los pies.
  • Brazos rectos, alinea tu cabeza con las caderas, tus piernas y pies, lleva los talones hacia atrás.
  • Si tienes fuerza en los brazos, puedes doblarlos, pegando los codos al cuerpo. Intenta que tus manos estén justo debajo del pecho. Intenta que haya una línea recta entre tu cabeza y tus pies.

 

Puedes realizar tantas variaciones como quieras en la secuencia de asanas del saludo al sol. En este momento puedes quedarte con las caderas levantadas en Adho Mukha svanasana.

 

Ashtanga namaskara

Desde la posición de plancha, deja caer las rodillas al suelo. Respira suavemente durante toda la pose. Si puedes

Reteniendo la respiraciónAshtanga-namaskara-Tres puntos

  • Baja el pecho y la barbilla hasta el suelo, colocando los hombros sobre las manos.
  • Mantén los codos pegados a los costados. Tus caderas permanecen altas y los dedos de tus pies metidos. Estarás arrugado/a como un gusano.
  • Para salir de la postura, levanta la barbilla, y desliza el pecho a través de las manos mientras estiras los dedos de los pies y las piernas para llegar a una Cobra baja, que es la siguiente postura en los saludos al sol.

Bhujangasana

Inspirando

Bhujangasana-La Cobra

  • T úmbate boca abajo.
  • Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros.
  • Estira tus brazos y despega el pecho de la esterilla. La pelvis debe quedar apoyada en el suelo. Si se levanta, dobla ligeramente los brazos.
  • Los codos deben quedar mirando hacia atrás y los brazos pegados al cuerpo.
  • El estiramiento nace del abdomen y se concentra al nivel del corazón.
  • Contrae los glúteos y la musculatura de las piernas para evitar tensión en las vértebras lumbares cuando se despegue el abdomen del suelo. Los pies están juntos y los empeines apoyan en el suelo.
  • Mira hacia adelante para evitar la tensión cervical. El cuello está relajado.

 

Adho Mukha svanasana

 Exhalando

Adho-Mukha-svanasana-Perro boca abajo

  • Aprieta con las manos en el suelo.
  • Eleva la pelvis hacia el techo. Estira las piernas. Lleva los talones hacia el suelo.
  • Mete la cabeza entre los brazos.
  • Alinea tus brazos con la espalda y la cadera. Puedes doblar las rodillas ligeramente, sin bajar la pelvis, si lo necesitas.

 

Ashwa sanchalanasana

Inspirando

Ashwa-sanchalanasana-Postura ecuestre

  • Un gran paso con el pie derecho hacia atrás, dejando rodilla y empeine en el suelo.
  • Baja la pélvis y llévala hacia adelante.
  • Saca pecho, estirando la espalda.
  • Mira al frente.
  • Si no tienes problemas con las lumbares, eleva los brazos por encima de la cabeza, arqueando la espalda hacia atrás.
  • Si no tienes problemas con las cervicales, eleva la mirada hacia tus manos.

Padahastasana/Uttanasana

ExhalandoPadahastasana_Uttanasana-La pinza de pie

  • Lleva las dos manos a los lados del pie adelantado.
  • Junta los dos pies entre los brazos.
  • Incorpórate con la espalda recta dentro de tus posibilidades.
  • Intenta no doblar las rodillas.

 

 Hasta uttanasana

InspirandoHasta uttanasana-Brazos levantados

  • Estira los brazos por encima de la cabeza. Palmas de las manos se miran.
  • Alarga la espalda y costados.
  • Si tienes bien el cuello, mira hacia las manos.
  • Si tienes bien las lumbares, arquea la espalda hacia atrás y lleva la pelvis hacia adelante.
  • Aprovecha para abrir los pulmones.

 

Exhalando

  • Junta las palmas de las manos en plegaria y llévalas al centro del pecho.
  • Eleva los codos a la altura de las manos.
  • Lleva la barbilla al pecho.

Subir

Ustrasana – El camello

  • De rodillas, tronco erguido, lleva los hombros hacia atrás y los brazos a lo largo del mismo. Relájate.
  • Lleva las palmas de las manos a las lumbares, la pélvis hacia delante  y arquea el tronco hacia atrás todo lo que puedas, apoyándote en las manos. Mira al cielo.
  • Apoya las manos en su talón corespondiente y si tus cervicales lo permiten, la cabeza hacia atrás.

Las piernas pueden estar ligeramente separadas.

Si tienes problemas con las rodillas o lumbares, escucha a tu cuerpo y no fuerces.

¿Quieres saber más sobre esta asana? Lee este interensantísimo artículo de nuestro socio Pedro López Pereda en YogaenredUshtrasana, el ásana que ayuda frente a las adversidades de la vida

Subir

Virabhadrasana – El guerrero

Ayurveda significa «La ciencia de la vida larga y feliz«


El Ayurveda es un antiquísimo arte de curar, que se practica en India desde hace más de 5000 años en forma ininterrumpida. En el idioma sánscrito “Ayur” significa vida y “Veda” conocimiento. Literalmente significa “la ciencia de la vida”. No está concebido sólo como un sistema médico sino como un verdadero sistema de vida para promocionar la salud.

El agotamiento del sistema inmune es causado por la exposición al medio ambiente, estilo de vida sedentario y la incapacidad para manejar la mente y las emociones.

Hemos elaborado una lista de alimentos que ayudan a levantar nuestras defensas de forma natural.

 

  • El kichadi:

El kichadi es un alimento completo, sabroso, de muy fácil elaboración y con importantes beneficios, entre los que destacan los siguientes:
– Limpia el organismo.
– Disminuye la grasa del cuerpo y por lo tanto ayuda a tratar el sobrepeso.
– Disminuye las toxinas acumuladas (ama).
– Aumenta la capacidad digestiva (agni).

Ingredientes:
– 1 vaso de arroz basmati blanco.
– ¼ vaso de soja verde partida y pelada (mung dal).
– 4 vasos de agua.
– 1 cucharadita pequeña de 
jengibre fresco picado.
– 1 hoja de
 laurel.
– 1 pizca de asafetida. (opcional)
– ¼ cucharadita de
 comino.
– ½ de
 cilantro en polvo.
– 2 zanahorias.
– 1 calabacín.
– ½ taza de brócoli picadito pequeño.
– 2 cucharaditas de perejil fresco picado.
– 1 diente de ajo picadito pequeño.
– 1 cucharada grande de 
ghee.

Elaboración:
En una olla colocamos la cucharada de 
ghee, cuando este caliente añadimos el jengibre, comino, laurel, cilantro y la asafoetida. Lo removemos todo hasta que el comino este tostado, pero sin quemarse (más o menos un minuto). Luego añadimos el arroz basmati y la soja (mung dal) y lo removemos 2 minutos. Añadimos el agua, lo tapamos y dejamos cocinar 15 minutos más o menos a fuego medio. Y ya por último añadimos las verduras, las dejamos cocer 15 minutos más y apagamos el fuego y lo dejamos reposar.
Tiene que quedar algo caldoso.

 

  • El selenio:

Aumenta los minerales en el cuerpo, tales como el arroz integral, cereales integrales, semillas de girasol, nueces de Brasil y también los ácidos grasos omega-3, a una media cucharada de aceite de linaza al día. Esto actuará como un estimulante inmunológico para aumentar la actividad de los fagocitos (glóbulos blancos) que se comen las bacterias. 

  • Cúrcuma

La cúrcuma es un remedio natural muy efectivo para el malestar estomacal. Funciona como antidepresivo y ayuda al funcionamiento del sistema digestivo, asimilando las grasas y ayudando al funcionamiento y limpieza del cólon.

Además de ser un potente anti-inflamatorio, trata trastornos hepáticos. Añade pimienta para aumentar sus propiedades.

Úsalo en todos tus guisos para dar sabor o como colorante en tus comidas.

  • Infusiones y bebidas

Agua destilada del tiempo con unas gotas de limón ayudan a equilibrar el PH del cuerpo y a desintoxicarlo. Puedes añadir jengibre y sal. Si te parece muy fuerte, añade azúcar o canela.

Añade a tu té o leche un poco de jengibre, cúrcuma y pimienta para limpiar tu hígado.

JALA NETI

 

QUÉ ES

Neti es el proceso de limpieza de las fosas y senos nasales. Es también uno de los seis shatkarmas del Hatha Yoga -purificación interna-.

 

BENEFICIOS

El jala neti es una técnica muy beneficiosa que puede proporcionar alivio a problemas nasales, alergias, asma, resfriados y dolores de cabeza, entre otras cosas. Cuando se practica con regularidad, puede incluso curar la sinusitis y la rinitis crónica.

La nariz es la principal fuente de absorción del Prana. Según la teoría del Yoga, la respiración equilibrada que puede ser un beneficio de esta práctica, también proporciona equilibrio en el sistema nervioso simpático y parasimpático.

Se hace imprescindible limpiar de mucus, polvo y otras impurezas las fosas nasales para que esa energía vital entre lo más pura posible en nuestro sistema.

Uso de la lota


Kriyas – Neti Pot: fotografía de Kranti Yoga School Beach Resort, Patnem

El Jala Neti es muy beneficioso para el cerebro al estimular ciertas terminaciones nerviosas y puede ayudar a eliminar la ansiedad, migrañas y tensiones.

Enérgicamente regula el flujo de ida y pingala y estimula ajna chakra.

 

PROCEDIMIENTO

Es una técnica totalmente inocua que consiste en limpiar toda la cavidad nasal introduciendo agua por una fosa y dejando que salga por la otra fosa.

Para eso se usa una lota o tetera cuyo pico o embudo se adapte a nuestra fosa nasal, agua y sal.

Limpieza con Lota APYM

Lota para Jala Neti

  1. Llena tu lota con agua templada o del tiempo. Añade una pizca de sal.
  2. Ponte de cuclillas o inclina tu cuerpo hacia delante sobre una superficie donde pueda caer el agua.
  3. Gira la cabeza hacia el lado de la fosa donde introduzcas la lota. Sube ligeramente la barbilla y abre la boca. Deberás corregir el ángulo si el agua se va hacia la garganta o hacia la cabeza.
  4. Respira libremente por la boca.
  5. Deja que el agua que entra por tu fosa nasal se deslice por toda tu cavidad hasta que salta por la otra fosa hasta que vacíes la mitad de la lota.
  6. Suavemente, provoca una expulsión de los restos del agua e impurezas que se hayan quedado.
  7. Repite la operación con la otra fosa nasal.

En caso de hemorragia nasal crónica, consulta con tu médico.

 

Acomódate en tu postura favorita (Padmasana, Sukhasana o Siddhasana), con la columna vertebral recta y vertical, la cabeza en equilibrio. Relájate e intenta no moverte.

Toma conciencia de tu respiración; segundo a segundo, sin distraerte, observando cómo entra el aire y cómo sale. Durante la inspiración- que debe ser completa y profunda-, puedes sentir cómo penetra el aire en las fosas nasales, en la laringe, en la garganta, hasta los bronquios, cómo se expande tu pecho y el abdomen. En la espiración, frena la corriente de aire que sale de las fosas nasales, acortando la longitud del aliento.

La respiración debe hacerse cada vez más silenciosa y suave, cada vez más lenta, permaneciendo siempre profunda. (…)

Meditación en Loto yoga

La concentración es el elemento esencial: ¡intenta que tus preocupaciones no te distraigan! (…) Recurre a la repetición de un mantra. Para el occidental, recomiendo el pranava, es decir la repetición mental, silenciosa, del OM:

Puedes comenzar emitiéndolo cinco veces, en forma audible, haciendo vibrar la “O…” en el tórax y la garganta (la mitad del tiempo de la espiración) y la “m…” en el cráneo , disminuyendo hasta que se “sutilice”, es decir, que se repita mentalmente.
El “OM” mental tiene efectos físicos y pránicos más intensos que el “OM” emitido en alta voz.

Prosigue acortando así la longitud del aliento durante algún tiempo. En esa concentración, deja que tu mente se absorba más y más en la pronunciación mental del “OM”; deja que el aliento, el “OM” y la mente se confundan, se mezclen, se unifiquen. No dejes ninguna pausa notable entre la inspiración y la espiración, salvo tal vez un pequeño corte de aproximadamente un segundo.

Al prolongar el ejercicio puede manifestarse cierta somnolencia y dormirte, lo que constituye un “incidente técnico” sin consecuencias, pero que se debe evitar.

Una de las finalidades del ejercicio es provocar un afloramiento controlado del inconsciente. De hecho hay que pasar a un estado de sueño aparente, pero insensiblemente, sin solución de continuidad en la conciencia.

A veces aparecen entonces colores, torbellinos de luz. Que no te sorprendan ni te inquieten: estos fenómenos lumínicos son resultado de la actividad del inconsciente. No hay ni que procurarlos, ni rechazarlos, sino permanecer neutro frente a ellos. Estas manifestaciones son muy raras, pero hay que señalarlas para que nadie se inquiete si llegaran a aparecer.

(…)

Hay que practicarlo, si le es posible, en un rincón apartado donde no haya muchas probabilidades de ser importunado. El retorno al estado consciente de vigilia normal se realiza recorriendo el ciclo en sentido inverso, es decir, pasando por la pronunciación interior del “O…m”, después por su emisión en alta voz, finalmente por el alargamiento progresivo del aliento.

Este ejercicio es muy eficaz y sin peligro (…). Sus efectos sobre el psiquismo son profundos. Al estar absorta la mente consciente pone a la inteligencia en vela, y paralelamente se desarrolla la intuición. Una práctica regular de cinco minutos cada día, de preferencia al salir y ponerse el Sol, tranquilizará la mente y una nueva serenidad iluminará tu jornada; además se experimentarán importantes efectos pránicos. El prana, liberado en la base de la columna vertebral y guiado a lo largo de ésta, vitaliza los centros nerviosos vitales y los dinamiza de forma permanente (…).

Descripción Mudras por falanges

PRÓXIMAMENTE

 

¿Es posible comenzar a aumentar tu inmunidad simplemente cambiando la forma en que respiras? 

Tanto la ciencia moderna como la antigua sabiduría yóguica están de acuerdo en que puedes.  Pero hay que hacerlo de forma intencional y específica. 

Involucrar el diafragma al respirar de esta manera hace que se masajeen los órganos internos y las glándulas, lo que a su vez ayuda a mover la linfa (líquido que contiene los glóbulos blancos del sistema inmunitario) por todo el cuerpo a sus ubicaciones específicas.

La respiración abdominal profunda y controlada también puede fortalecer las defensas del cuerpo al alterar la expresión de los genes relacionados con el sistema inmunológico, como concluyó un estudio yóguico en la Biblioteca Pública de la Ciencia.  

Practica:

  • Respiración yóguica
  • kapalabati
  • kumbaka
Referencias y fotos:
https://www.escuelaayurveda.com/
https://www.almaayurveda.com/
https://www.medicinaayurveda.org/
https://es.dreamstime.com
https://www.freepik.es/
http://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/preguntas-frecuentes/pf-sistema-inmunologico/
https://www.calmwithyoga.com/es/este-ejercicio-de-pranayama-basado-en-la-ciencia-puede-ayudarte-a-fortalecer-la-inmunidad/
Los 8 pasos del Yoga de Patanjali

Los 8 pasos del Yoga de Patanjali

Los 8 grados o disciplinas del Yoga se atribuyen tradicionalmente a Patanjali, en sus Yoga-Sutras. Este libro consta de ciento noventa y seis aforismos distribuidos en cuatro capítulos. En el segundo y tercero, se expone la estructura técnica para alcanzar el estado de Yoga. Como en una procesión o una escalera, cada estancia del sendero prepara al cuerpo y a la mente para la iluminación. Dicha estructura se conoce como el Ashtanga Yoga.

Patanjali_8Pasos
Las 8 disciplinas del Yoga

Como en una procesión o una escalera, cada estancia del sendero prepara al cuerpo y a la mente para la iluminación

  1. Yama. Código de conducta social:

Se divide en cinco aspectos a evitar, aunque también pueden entenderse como votos:

  • Ahimsa. Actitud de no violencia hacia todos los seres y cosas.
  • Satya. Decir y defender siempre la verdad pero no usarla para herir a otras personas.
  • Asteya, o no robar. Esto aplica tanto para cosas materiales como intangibles, como la atención de los demás sólo para satisfacer tu ego. Honradez y honestidad.
  • Brahmacharya, que a menudo se traduce como “castidad”, pero que literalmente quiere decir “buscar a Brahma”. Quiere decir evitar la lujuria, en el sentido de relaciones sexuales superficiales que disminuyen nuestra energía; control de la energía sexual.
  • Aparigraha, o cultivar el desapego a las cosas materiales y buscar una vida simple. No ambicionar ni atesorar.
  1. Niyama. Código de conducta personal.

Son hábitos en el trato con nosotros mismos, que armonizan y purifican el mundo interno del adepto:

  • Shauca, o pureza, que se obtiene al cultivar los cinco aspectos del Yama. Se trata de una “limpieza” interna y externa, energética, o como dice la frase popular, “tratar tu cuerpo como si fuera un templo”.
  • Santosha, o satisfacción. Cultivar una actitud de contento.
  • Tapas, o austeridad. Se trata de alejar la mente, el habla y el cuerpo disciplinadamente de aquello que no aumente nuestra energía, de manera que estemos disponibles para fines espirituales más altos.
  • Svadhyaya. El autoestudio y estudio de los textos sagrados. Puede entenderse no sólo como el estudio de los Vedas y sutras de la tradición hinduista, sino por extensión el proceso educativo que promueve la conexión con lo que sea divino para ti.
  • Ishvara-pranidhana, o vivir con conciencia de lo divino. Se trata de cultivar devoción hacia lo que sea divino para ti, dios(es), Buda, los ancestros, etcétera.
  1. Asana. Postura física

Es la postura física utilizada en las prácticas del Yoga mental. Patanjali la define como una postura firme y confortable. Aunque en muchos estilos de yoga se habla de asanas como sinónimos de posturas, el asana del óctuple camino se refiere por extensión a la preparación del cuerpo para la meditación como Padmasana-loto, Siddhasana-perfecta o sukhasana-fácil. Son posiciones que equilibran los impulsos nerviosos, las energías internas y las sensaciones opuestas de calor-frío, placer-dolor, etc…. En Occidente, el yoga es visto a menudo como una forma de ejercicio y acondicionamiento físico, pero en la tradición se trata de aprender a controlar la posición del cuerpo durante largos períodos para evitar que éste sea una distracción durante la meditación.

Se trata de crear estabilidad física y mental par tener éxito en las siguientes etapas de Raja Yoga.

mujeres yoga artículo APYM menopausia

Asana se consigue al liberar el cuerpo y la mente de la tensión y la impaciencia y meditar en el infinito.

Patanjali
  1. Pranayama. Control de la energía por la respiración.

“Pranayama” se suele traducir como “control de la respiración” puesto que el prana, o energía vital, está íntimamente ligado a la respiración. En efecto, muchos maestros hacen hincapié en la importancia de la conciencia en la respiración, pero no como una forma de “control” sino para mantener la regulación energética del cuerpo. Al inspirar, nuestra energía sube; al expirar, baja. Cuando nos asombramos o algo nos hace felices inconscientemente metemos aire al cuerpo (“¡Ah!”), mientras que la tristeza y el abatimiento crean el efecto contrario al expirar. Más que controlar la respiración se trata de evitar que la mente se distraiga, promoviendo la concentración mediante los procesos de inspiración, retención y espiración de aire.

Consta de tres fases:

  • Puraka o inspiración
  • Kumbhaka o retención
  • Rechaka o espiración

La retención o pausa respiratoria tiene una importancia clave ya que en el estado de respiración suspendida, se produce la máxima focalización de la consciencia.

  1. Pratyahara. Interiorización.

Este escalón puede traducirse como “retirada” de los sentidos, de modo que la atención se interiorice. Se trata de retirar gentilmente nuestra atención en todo momento de cada cosa que ocurre a nuestro alrededor, de manera que podamos reconocer la naturaleza ilusoria de toda percepción sensorial e incluso emocional e intelectual. Es el proceso de interiorización en el que se disocia la consciencia respecto del entorno. La práctica de la asana y pranayama conducen a una progresiva desconexión de los estímulos exteriores; es entonces cuando la conciencia puede interiorizarse.

El aislamiento de la consciencia de los estímulos sensoriales y de la actividad psíquica genera un estado mental claro, sereno y atento.

  1. Dharana. Concentración

Es la palabra que mejor define al Raja Yoga. Cuando la influencia de los estímulos externos y de la actividad psíquica ha sido neutralizada por medio de pratyahara, la mente se fija en una sola cosa excluyendo las demás, lo que produce la unificación de la energía mental o concentración. Según Patanjali, la concentración o dharana implica “reunir el pensamiento en un lugar”, a la manera en que las hojas de un libro se encuentran “concentradas” en el libro. En esta práctica fijamos la mente en algún objeto que nos ayude a meditar, que puede ser físico como una flor, un mandala o una vela, o sonoro, como los mantras. Es la concentración sin esfuerzo, reposada.

Cuando la atención queda totalmente fijada en el objeto, la mente se inmoviliza y brota la experiencia meditativa -dhyana.

  1. Dhyana. Meditación.

La prolongación de la concentración-Dharana produce un estado de meditación que se llama dhyana, una meditación que no debe confundirse con “la nada” o el sentido de reflexión intelectual con que identificamos esta palabra en occidente. En dhyana la distracción no es un problema, porque la concentración sin esfuerzo ha rendido frutos. No se trata únicamente de la calma de la meditación, sino de llevar esa calma con nosotros a todos los aspectos de nuestra vida, a cada momento.

El estado de Dhyana el sujeto, el objeto de meditación y el proceso de meditar se fusionan formando una unidad. Es la antesala de la Consciencia Cósmica o Superconsciencia.

Símbolo Om APYM yoga
  1. Samadhi. Superconsciencia.

Es el fin último a través del camino del yoga, pero describirlo en palabras sería un ejercicio vacío. Los maestros lo llaman “la unión con dios” y la alegría absoluta, contemplación pura y superconciencia. Aquí se han eliminado todas las oscilaciones de la mente y se descansa en aquello que es incondicionado.

Patanjali clasifica el samadhi en tres categorías cuyas fronteras son difíciles de fijar:

  • Savikalpa samadhi
  • Asampragyata
  • Nirvakalpa

El estado de samadhi es conocido en otras ramas del Yoga como el despertar de Kundalini-la energía espiritual del ser humano.

Imágenes: www.freepik.com
Referencias:
Claves del Yoga, Swami Digambarananda Saraswati-Danilo Hernández.
https://pijamasurf.com
Yoga para dormir

Yoga para dormir

TÉCNICAS QUE FAVORECEN UN DESCANSO REPARADOR

La respiración completa

respiracionyoguica

También llamada respiración yóguica, unifica tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular. Proporciona autocontrol, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso.  Aporta serenidad, claridad y concentración.  Es estupendo a todos niveles: tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.


1.Túmbate o siéntate, como tú prefieras. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho.  Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
2.Comienza varias veces con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
3.Continúa inspirando un poco más a la vez llevas el aire al tórax y súbelo a las clavículas. Ahora tus pulmones están llenos. Podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
Retén unos instantes el aire procurando no forzar ni tensar el rostro, el cuello o los hombros.
4.Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente haciendo una pequeña contracción con el abdomen. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.

ANANDA BALASANA- El niño feliz

anandabalasanaconbebe


Ayuda a facilitar el proceso digestivo, da energía al cuerpo y estimula el sistema nervioso.


Túmbate de espaldas y acerca las rodillas al pecho
2. Sujeta la planta de los pies con las manos sin despegar la nuca del suelo.
3. Acerca las rodillas lo más que puedas a las axilas. Si te resulta difícil, puedes utilizar un cinturón para agarrarte los pies.

Importante. los talones deben estar alineados con las rodillas y la espalda pegada al suelo.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás.

SETU BANDHA SARVANGASANA – Medio puente

SETHUBANDASANA


Este tipo de posturas da energía y te abre al mundo, además de quitarte los miedos activando los chakras.


1. Túmbate sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos a lo largo  del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja y espira.
2. Al inspirar, levanta las caderas de forma que dibujes una línea diagonal desde los omóplatos hasta las rodillas.
3. Puedes apoyar los codos en el suelo y sujetar la espalda con las manos por la cintura.

Importante: Relaja los glúteos, hombros y cuello para evitar lesiones.
Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, liberando el aire a través de la garganta y del esternón.

KAPOTASANA-La paloma

kapotasana


Las posturas asociadas al pájaro nos ayudan a abrirnos y equilibrarnos, facilita la respiración profunda y abre el corazón activando el 4º y 5º chakra.


1.Colócate en el suelo a gatas y , partiendo de esta posición, baja los glúteos hasta apoyarlos sobre los gemelos.
2. Extiende la pierna derecha hacia atrás. la rodilla izquierda se queda debajo del pecho y el pie izquierdo, pegado al muslo derecho.
3. Apoya la frente sobre un almohadón, con las manos a los lados de la cabeza y los codos flexionados, sin ejercer ningún esfuerzo para relajar la espalda y la nuca.

Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Cambia la postura y hazlo con la otra pierna.

PASCHIMOTTASANA- La pinza

Paschimottasana


Es considerada como una de las posturas de yoga más importantes. Se necesita una respiración regular para dominar este estiramiento. Produce un masaje en los órganos internos activando el 2º chakra. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.


1. Siéntate en el suelo, acomoda bien los isquiones y estira rígidamente las piernas hacia adelante como si fueran un palo.
2. Al espirar, dóblate desde la pelvis, intentando acercar las manos a los pies y la columna recta. Si es posible, agarra el dedo pulgar del pie con los dedos pulgar, índice y medio de las manos.

Importante: Aunque de aparente sencillez, esta postura es muy exigente y lleva tiempo desarrollarla. Flexiona lenta y progresivamente sin sacudidas hasta que la frente toque tus rodillas. Contrae el vientre para facilitar la flexión hacia adelante. Tómate tu tiempo. No hay prisa.
En el caso de las personas mayores o personas con problemas en la columna: coloca una almohada o taco encima de las piernas, e intenta relajarte en la postura.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.

Estiramiento lateral cruzado

estiramientolateralsentado


Las posturas de torsión y estiramientos actúan principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Actúa sobre el 1º y 4º chakra.


1. Siéntate con las piernas cruzadas, relájate y mientras espiras, apoya la mano derecha en el suelo con el codo ligeramente flexionado.
2. Cuando inspires, levanta el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza y balancea suavemente el torso hacia la derecha.
3. Espira y relájate en la postura.

La torsión se produce a nivel de la pelvis, conservando los omóplatos bajos y los glúteos siempre en contacto con el suelo.
Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, deshaciendo la postura con la espiración. Repite con el otro brazo.

En caso de que no hayas realizado anteriormente estas asanas, te aconsejamos que no realices estos ejercicios sin la supervisión de un profesor.


Fotos: Joe Hancok, http://www.freepik.es, http://yogazuienzen.blogspot.com.es
Bibliografía:
https://apymasociacionnacional deprofesoresdeyoga.wordpress. com/
http://tecnicasderespiracion.c om
http://www.adharayoga.com
http://www.mujerhoy.com/
Claves del Yoga, de Danilo Hernández
Un vientre fuerte

Un vientre fuerte

El yoga es un sistema de ejercicios completo en sí mismo,

que aumenta la fuerza y la inmunidad, libera el estrés mental y proporciona una excelente forma al cuerpo. Cuando la gente piensa en el Yoga, piensan en alivio, calma, relajación, control del estrés…. El Yoga proporciona todo eso con la práctica habitual, aunque algunas asanas pueden ser específicas para fortalecer del vientre y contribuir a que se elimine la grasa de esa zona. Muchas asanas trabajan sus músculos rectos abdominales, pero hay algunas que pueden lograr un abdomen fuerte y más plano.

Tratándose de la flacidez abdominal el yoga es muy efectivo. Siendo los ejercicios de yoga lentos y suaves, en el movimiento de las articulaciones y demás partes del cuerpo, se puede hacer de forma segura, incluso para las mujeres que se han sometido a una cesárea.

Tanto si eres nuevo en el yoga como si no, comienza con posturas simples de yoga y pasar a otros más complejos de forma gradual. Te recomendamos la práctica de yoga con la ayuda de un profesor cualificado.

Todas las Asanas tienen sus variantes y contraposturas. Consulta siempre con tu profesor de yoga si tienes alguna duda, dolencia o te cuesta realizar la postura.

VIENTREPLANO

ASANAS

Algunas asanas que te proponemos son:

  • Ardha Chandrasana (Media Luna)
  • Bhujangasana (Postura de la Cobra)
  • Navasana (El barco)
  • Shalabhasana (El saltamontes)
  • Shetu bandhasana (El puente)
  • Urdhva Prasarita Padasana (Tumbado con los pies en alto)

Terminar con Shavasana o postura del cadáver, que relaja cada parte de su cuerpo. Y terminas fresco, relajado y lleno de energía para enfrentar el mundo.

RESPIRACIONES

(Kapalbhati pranayama) Es una forma de respiración profunda que tiene innumerables beneficios para tu cuerpo y mente.

Kapalbhati pranayama

Pasos para hacer esta práctica

Sentado cómodamente en la esterilla de yoga. Columna recta y palmas en las rodillas hacia abajo.

Exhala por la nariz y contrae el estómago hacia la columna vertebral. Afloja los músculos del estómago y deja que el aire entre con normalidad.

Exhala y contrae rápidamente los músculos del estómago otra vez. Los músculos del estómago deberían estar haciendo el trabajo de empujar y a continuación, echa el aire.

Realiza de forma sistemática unas 20 veces. Se puede aumentar el número de repeticiones según te vayas sintiendo más cómodo con la práctica.

Después de hacer este tipo de respiración es posible sentir algo de dolor alrededor de los músculos de su estómago y abdomen. Esto es normal.

BENEFICIOS

  • 1. Se trata de un ejercicio de respiración que ayuda a oxigenar su cuerpo mientras que el fortalecimiento de los músculos de su estómago y abdomen.
  • 2. También ayuda a tonificar el vientre, mejora la digestión, la circulación y se destina principalmente a despejar los senos en el cráneo.
  • 3. Kapalbhati mejora la circulación, reduce la marcha del proceso de envejecimiento y ayuda a relajar los músculos faciales y los nervios.
  • 4. También rejuvenece las células cansadas, ayudando a reducir las arrugas y otros signos de envejecimiento.
  • 5. Es la mejor manera de despertar el chakra ajna (o tercer ojo).

Consejo:  Evita hacer esta práctica si tienes presión arterial alta, una hernia o enfermedad cardíaca

TORSIONES

ardha matsyendrasana

(Ardha Matsyendrasana)

Pasos para hacer esta práctica

Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente, manteniendo los pies juntos y la columna vertebral erguida.

Dobla la pierna izquierda y coloque la punta del pie izquierdo al lado de la cadera derecha (opcionalmente, se puede mantener la pierna izquierda recta).

Toma la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.

Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás, en el suelo.

Gira la cintura, los hombros y el cuello en esta secuencia hacia la derecha y mirar por encima del hombro derecho.

Mantén la columna recta.

Haz respiraciones largas y suaves.

Al exhalar, deshaz la postura muy lentamente, girando primero la cabeza y luego el resto del cuerpo.

Repetir para el otro lado.

Al exhalar, volver a la parte delantera y relajarse.

BENEFICIOS

  • Estimula el hígado y los riñones
  • Estira los hombros, las caderas y el cuello
  • Revitaliza la columna
  • Estimula el aparato digestivo y la digestión
  • Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda
  • Resulta de utilidad para combatir el asma y la infertilidad
  • Los textos tradicionales dicen que esta postura aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mentales y despierta la energía kundalini.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Si tienes problemas serios en la espalda o en la columna consulte con su médico antes de realizar esta postura.
  • Estas posturas en sus formas más profundas, están contraindicadas durante el periodo menstrual, presión arterial alta, y lesiones graves de columna vertebral.

Revisión: Ángel María Robles Navarro, presidente de la APYM

Foto portada: www.freepik.es
Los beneficios del Yoga para tu espalda

Los beneficios del Yoga para tu espalda

La columna vertebral

La columna vertebral soporta la cabeza y las costillas; tiene la médula espinal (que es una prolongación del cerebro) y los cordones nerviosos protegidos por el canal vertebral, y estabiliza la postura erguida.

El peso del cuerpo se apoya en gran parte sobre la columna. Además amortigua los golpes en los desplazamientos y en los saltos, hace posibles las posiciones adoptadas al sentarse y al trabajar, alzar y transportar pesos y permitir los movimientos de la cabeza y del tronco.

La columna vertebral del ser humano está formada por 33 vértebras, 7 primeras cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares, que están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.

El dolor de espalda

Las causas más comunes son:

De tipo mecánico

  1. mal estado físico
  2. malas posturas y malos hábitos
  3. falta de ejercicios
  4. exposición a la vibración producida por vehículos o maquinarias industriales
  5. mal dormir
  6. traumatismos ó esfuerzos bruscos
  7. ciertos deportes (esquí, automovilismo, etc)

Enfermedades

  1. artrosis de columna
  2. osteoporosis
  3. espondilitis
  4. hernia de disco
  5. infecciones (como problemas renales)
  6. tumores
  7. fumadores (son más propensos a sufrir dolores de espalda ya que la nicotina disminuye el flujo de sangre a las vértebras).

En general se deben evitar las posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla.

Corrigiendo posturas

Tronco en situación erecta

La posición de erguido o de pie significa que la columna vertebral adopte una posición natural en forma de una “S” perfecta. Ello se puede conseguir:

  • Llevando los hombros suavemente hacia atrás.
  • Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.
  • Llevando los músculos del abdomen ligeramente contraídos.

Tronco en situación sentado

Es muy difícil llevarlo a cabo. Se debe entrenar y ser consciente que lo mejor es:

  • Pegar las nalgas al respaldo del asiento.
  • Apoyar las plantas de los pies en el suelo.
  • Trasladar el peso del cuerpo de una nalga a otra simultáneamente y perciba la presión sobre uno y otro isquion.
  • Dejar que la espalda se desplome como si fuera un trapo.

El Yoga y la espalda

“El yoga puede beneficiar a los pacientes con dolor de espalda simplemente porque supone ejercicio o por sus efectos mentales”, comentan los investigadores en su nuevo trabajo, publicado recientemente en ‘Annals of Internal Medicine’.

Añaden que “el yoga es un tratamiento eficaz para el dolor de espalda crónico”(….) “El enfoque mental del yoga aumenta la percepción sobre cómo se han estado moviendo y si se ha colocado su cuerpo de modo inapropiado, a relajar sus músculos y a aliviar su estrés mental”

En occidente, la vía que más se practica es la combinación del método Hatha Yoga y Raja Yoga. Yoga físico o de las energías y Yoga mental o de la meditación, respectivamente. En el primero se practican las técnicas físicas, las posturas (asanas), y en el segundo se realizan las técnicas de respiración (pranayama), técnicas de relajación, interiorización (pratyahara), la concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana). Siendo nuestra sociedad muy diferente de aquella donde floreció el yoga, parece lógico que las posturas y en general el yoga, como todo en la naturaleza siga evolucionado y adaptándose a los tiempos modernos, a sus necesidades, costumbres y problemas.

Asanas

ASANA significa postura cómoda. Recuerda que se tiene que practicar lenta y meditativamente, que se combinan con una respiración completa y tienen propiedades preventivas y curativas. Reaviva la conciencia, enseñan a controlar el cuerpo y logran un profundo efecto espiritual.

Aquí tienes algunas de las asanas que ayudan a fortalecer ó estirar la espalda, proporcionan elasticidad y eliminan el dolor entre otros muchos beneficios.

  • Virabhadrasana
  • Dandasana
  • Utthita Trikonasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Halasana
  • Paschimottanasana
  • Sethu Bandasana
  • Bhujangasana

¿Te ha parecido interesante este artículo? Nos gusta que participes. Por eso, queremos que compartas con nosotros tus experiencias y enseñanzas.