A veces, la vida se siente como una carrera incesante, un movimiento constante donde perdemos el rastro de nuestro propio centro. En esos momentos, el yoga nos regala Ashwa Sanchalanasana, la Postura del Ecuestre. Pero no es solo una posición física; es una invitación a detener el tiempo en medio del paso.
Imagina por un momento a un jinete: no es alguien que solo corre, es alguien que dirige su energía con intención, que mantiene la mirada firme en el horizonte mientras sus raíces permanecen conectadas a la tierra.
Al entrar en esta asana, cuando dejas que tu cadera baje y tu pecho se abra hacia lo desconocido, ocurre algo sagrado:
Sueltas las cargas: En el estiramiento profundo del psoas (el llamado “músculo del alma”), liberamos tensiones emocionales y miedos que solemos guardar bajo llave.
Encuentras tu equilibrio: Entre la fuerza de la pierna delantera y la entrega de la trasera, descubres que puedes ser fuerte y flexible al mismo tiempo.
Recuperas tu enfoque: Al elevar la mirada, dejas de ver los obstáculos del suelo para empezar a ver las posibilidades del camino.
Ashwa Sanchalanasana es ese puente entre donde estabas y hacia donde quieres ir. Es el suspiro profundo que tu cuerpo necesita para recordarte que, aunque el camino sea largo, tienes la fuerza necesaria para transitarlo con elegancia y presencia.
Beneficios de la Postura
Esta asana no solo trabaja el cuerpo físico, sino que también estimula el flujo energético:
Apertura de cadera: Estira profundamente los flexores de la cadera (psoas) de la pierna estirada.
Fortalecimiento muscular: Tonifica los cuádriceps, glúteos y los músculos de la espalda.
Mejora la digestión: Al presionar suavemente el abdomen contra el muslo, se masajean los órganos internos.
Estimulación de Chakras: Trabaja especialmente sobre el Ajna Chakra (tercer ojo) al dirigir la mirada hacia arriba o al frente.
Paso a Paso: Cómo realizarla correctamente
Para entrar en la postura de forma segura, sigue estas instrucciones:
Desde la Pinza (Uttanasana): Con las manos en el suelo a los lados de los pies, inhala profundamente.
El Gran Paso: Lleva la pierna derecha hacia atrás lo más lejos posible. Apoya la rodilla derecha en el mat (o mantenla elevada para una variante más intensa).
Alineación Clave: Asegúrate de que la rodilla izquierda esté directamente sobre el tobillo izquierdo, formando un ángulo de 90°. No permitas que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
Apertura del Pecho: Apóyate en las yemas de los dedos. Empuja la pelvis hacia adelante y hacia abajo mientras elevas el pecho y alargas la columna.
La Mirada (Drishti): Dirige la mirada suavemente hacia el frente o hacia el entrecejo.
Alineación y Errores Comunes
Para evitar lesiones y maximizar los beneficios, presta atención a lo siguiente:
Qué hacer
Qué evitar
Mantener el cuello largo y hombros lejos de las orejas.
Colapsar el pecho sobre el muslo delantero.
Repartir el peso equitativamente entre las manos y pies.
Dejar que la rodilla delantera “baile” hacia los lados.
Activar el abdomen para proteger la zona lumbar.
Arquear la espalda baja en exceso por falta de flexibilidad.
Variantes para cada nivel
Principiantes: Utiliza bloques de yoga bajo las manos si el suelo queda muy lejos. Esto ayuda a mantener la espalda recta.
Intermedios: Levanta la rodilla de atrás del suelo (Postura del Corredor) para trabajar más la resistencia.
Avanzados: Eleva los brazos hacia el cielo en Anjaneyasana (Luna Creciente) para añadir un suave arqueo de espalda y estiramiento de hombros.
Nota para el practicante: Recuerda que Ashwa Sanchalanasana es una postura de transición y equilibrio. Siente la conexión de tus manos y pies con la tierra mientras tu columna busca el espacio.
El Lenguaje del Cuerpo: Afirmaciones para tu Práctica
Para profundizar en la experiencia emocional de Ashwa Sanchalanasana, te invito a elegir una de estas afirmaciones y repetirla mentalmente mientras sostienes la postura, sincronizándola con tu respiración.
1. Para la Apertura y Liberación
“Suelto lo que ya no me sirve y abro mi corazón a lo que está por venir.”
Ideal si: Sientes mucha tensión en las caderas o estás atravesando un proceso de cambio personal.
2. Para la Fuerza y el Enfoque
“Mi base es firme, mi visión es clara y mi camino es seguro.”
Ideal si: Necesitas seguridad en ti mismo o claridad mental para tomar una decisión importante.
3. Para el Equilibrio Emocional
“Acepto mi fuerza y abrazo mi vulnerabilidad con la misma entrega.”
Ideal si: Te sientes exigido o bajo presión y necesitas recordar que está bien ser suave contigo mismo.
4. Para la Presencia
“Estoy aquí, estoy presente y confío en el ritmo de mi propia evolución.”
Ideal si: Sientes ansiedad por el futuro o te cuesta desconectar del ruido externo.
Cómo usar estas afirmaciones:
Inhala: Elige la palabra clave (ej. “Suelto” o “Firme”).
Exhala: Siente cómo esa intención se asienta en tus caderas y en tus pies.
Observa: Nota cómo el estiramiento físico se vuelve más fluido cuando la mente deja de resistirse
El Chandra Namaskar, o “Saludo a la Luna”, es una secuencia de posturas de yoga que, a diferencia del conocido Saludo al Sol (Surya Namaskar), está diseñada para calmar y relajar el cuerpo y la mente.
¿Qué es?
Es una serie fluida de movimientos que se realizan de forma lenta y consciente. Mientras que el Saludo al Sol se asocia con la energía solar (calor, actividad, energía Yang), el Saludo a la Luna se conecta con la energía lunar (calma, frescura, energía Yin). Por eso, es una práctica ideal para:
Finalizar el día y liberar el estrés acumulado.
Prepararse para la meditación o para dormir.
Encontrar un estado de paz interior.
¿Qué posturas incluye?
Aunque existen varias versiones, la secuencia clásica suele ser simétrica y se mueve de un lado a otro. Algunas de las posturas (asanas) más comunes que la componen son:
Postura de la Montaña (Tadasana): Para centrarse al inicio.
Media Luna (Indulasana): Estiramientos laterales para abrir el cuerpo.
Postura de la Diosa (Utkata Konasana): Para fortalecer las piernas y caderas.
Postura del Triángulo (Trikonasana): Estiramiento de los costados.
Media Luna Creciente (Anjaneyasana o Sanchalasana): Estiramiento de la cadera.
La secuencia se realiza de un lado, se vuelve al centro y se repite del otro lado, creando un flujo circular y equilibrado.
Principales Beneficios
Aporta calma y relajación: Ayuda a tranquilizar el sistema nervioso.
Mejora la flexibilidad: Estira y fortalece piernas, brazos, columna vertebral y cadera.
Ayuda a conciliar el sueño: Al liberar tensiones, es excelente para quienes sufren de insomnio.
Fomenta la introspección: Es una práctica más meditativa que energética, ayudando a conectar con el lado más receptivo e intuitivo.
La energía de la Luna
El Chandra Namaskar o Saludo a la Luna es una práctica de yoga que va más allá de las posturas físicas, ya que trabaja directamente con las energías sutiles del cuerpo. A diferencia del Saludo al Sol, que genera calor y energía, el Saludo a la Luna se centra en la calma, la receptividad y el equilibrio.
A continuación, se detalla la explicación de las energías que se mueven en esta práctica:
1. Energía Lunar (Yin)
El Chandra Namaskar está profundamente conectado con la energía lunar, que en el yoga se conoce como energía Yin. Esta energía se caracteriza por ser:
Refrescante y calmante: Ayuda a enfriar el cuerpo y a tranquilizar el sistema nervioso, siendo ideal para practicar al atardecer o antes de dormir.
Receptiva e intuitiva: Fomenta la introspección, la creatividad y la conexión con la intuición, a diferencia de la energía solar (Yang), que es más activa y orientada a la acción.
Femenina: Se asocia con las cualidades femeninas de suavidad, fluidez y nutrición, lo que la hace una práctica muy recomendada para las mujeres, especialmente durante la menstruación, para honrar los ciclos naturales del cuerpo.
2. Activación del Ida Nadi
En la filosofía del yoga, el cuerpo posee canales de energía sutil llamados nadis. El Saludo a la Luna está diseñado para activar y equilibrar el Ida Nadi, el canal lunar.
Ubicación: El Ida Nadi se encuentra en el lado izquierdo de la columna vertebral y se asocia con la fosa nasal izquierda.
Función: Este canal gobierna el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de “descanso y digestión”. Al estimularlo, el Chandra Namaskar ayuda a calmar la mente, reducir la ansiedad y liberar el estrés acumulado.
Dualidad: La práctica del Saludo a la Luna, al equilibrar el Ida Nadi, complementa al Saludo al Sol, que activa el Pingala Nadi (el canal solar), creando un balance armonioso entre las energías opuestas del cuerpo.
3. Efectos en el Cuerpo Energético
Al practicar Chandra Namaskar de forma consciente, se busca un estado meditativo que nutre el alma y el espíritu. Los movimientos fluidos y simétricos de la secuencia ayudan a:
Liberar tensiones: Las posturas de flexión lateral y apertura de cadera liberan la energía estancada en estas áreas, que a menudo acumulan estrés emocional.
Fomentar el equilibrio: La naturaleza cíclica de la secuencia, que se repite en ambos lados, promueve la armonía entre el lado izquierdo (lunar) y el lado derecho (solar) del cuerpo.
Cultivar la paz interior: La práctica regular ayuda a sincronizar los movimientos con la respiración, lo que induce un estado de serenidad y bienestar profundo, permitiendo una conexión más íntima con uno mismo.
Cuando predominan los aspectos de Ida, existe una propensión a la interiorización y la búsqueda dentro de sí mismo. Si no se equilibran con la acción en el mundo exterior, se puede caer en una actitud de auto-centramiento y egoísmo que bloqueará la búsqueda espiritual.
Desde la óptica del Yoga, el verdadero adepto es aquel que armoniza su crecimiento interior a través de la meditación con su actividad en el mundo exterior.
Por esta razón, en el Yoga, se ha insistido en la necesidad de equilibrar Ida y Píngala.
Elige tu saludo
A continuación encontrarás algunas propuestas distintas para realizar tu saludo a la Luna. ¿Con cuál te sientes mejor?
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Referencias:
Claves del Yoga, teoría y práctica de Danilo Hernández, Swami Digambarananda Saraswati.
Dentro del Hatha Yoga, Surya Namaskara, conocido como el Saludo al Sol, es una secuencia de doce posturas de yoga que se ejecutan de manera consecutiva.
Su práctica regulariza e incrementa el flujo de las energía vitales y mentalmente, proporciona un estado receptivo y sereno.
Independientemente de la velocidad, los doce movimientos han de fundirse en un solo gesto, fluido y sin interrupciones, asemejándose a la respiración. Este proceso debe mantener una cadencia rítmica y suave que el practicante ajustará progresivamente.
Tres vueltas pueden ser una forma excelente de comenzar el día.
Para su correcta realización, se aconseja efectuarla con el estómago vacío.
Evita forzarte o convertir el saludo en una competición.
Existen dos modalidades para la práctica del Surya Namaskara: con o sin la entonación de mantras.
El término Namaskara se traduce como “inclinarse” o “saludar”.
Los mantras asociados al Saludo al Sol (Surya Namaskar) son cánticos védicos ancestrales que se entonan, de manera audible o interna, a lo largo de las distintas asanas. Éstos sirven para rendir tributo al sol, reconocido como el dador y preservador de la vida.
Cada una de las doce posturas que componen el Saludo al Sol posee un mantra específico asociado. Al integrar estos mantras, la práctica del Surya Namaskara adquiere un ritmo consciente, sincronizado con el canto.
La combinación de la disciplina física de las posturas y la vibración sonora de los mantras potencia significativamente los beneficios energéticos de esta venerable práctica.
Comienza tu saludo
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Sánscrito, traducción y significado
1 ॐ मित्राय नमः – Om Mitraya Namaha: Saludo al que es amigo de todos. 2 ॐ रवये नमः – Om Ravaye Namaha: Saludo al que está luminoso y radiante. 3 ॐ सूर्याय नमः – Om Suryaya Namaha: Saludo al que hace desaparecer la oscuridad e induce a la actividad. 4 ॐ भानवे नमः – Om Bhanave Namaha: Saludo al que ilumina todo. 5 ॐ भगाय नमः – Om Khagaya Namaha: Saludo al omnipresente que se mueve a través de los cielos. 6 ॐ पुष्णे नमः – Om pushne Namaha: Saludo al dador de vida y plenitud. 7 ॐ हिरण्यगर्भाय नमः – Om Hiranya Garbhaya Namaha: Saludo al ser cósmico dorado y brillante. 8 ॐ मरीचये नमः – Om Marichaye Namaha: Saludo al señor del amanecer de infinitos rayos. 9 ॐ आदित्याय नमः – Om Adityaya Namaha: Saludo al hijo de Aditi, la madre cósmica. 10 ॐ सावित्रे नमः – Om Savitre Namaha: Saludo al responsable de la vida. 11 ॐ आर्काय नमः – Om Arkaya Namaha: Saludo al que es digno de alabanza y gloria. 12 ॐ भास्कराय नमः – Om Bhaskaraya Namaha: Saludo a quien nos guía hacia la sabiduría y la iluminación.
La práctica con su bijamantra
Otra forma de integrar la práctica del mantra en el asana es recitando únicamente su bijamantra1:
1 Pranamasana – Om Hram 2 Hasta Uttanasana – Om Hrim 3 Pada Hastasana – Om Hrum 4 Ashwa Sanchalanasana – Om Hraim 5 Parvatasana – Om Hraum 6 Ashtanga Namaskara – Om Hraha 7 Bhujangasana – Om Hram 8 Parvatasana – Om Hraim 9 Ashwa Sanchalanasana – Om Hrum 10 Pada Hastasana – Om Hraim 11 Hasta Uttanasana – Om Hraum 12 Pranamasana – Om Hrama
Explicación
En el vídeo que encontrarás a continuación, tendrás la oportunidad de observar de forma completa y detallada la secuencia propuesta.
Se muestra paso a paso cómo realizar una vuelta tanto hacia la derecha como hacia la izquierda, explicando con claridad cada movimiento involucrado.
Además, te explicamos cómo sincronizar correctamente la respiración con el desarrollo de cada asana.
La consciencia en la respiración aporta fluidez, equilibrio y conexión cuerpo-mente durante la ejecución.
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Bibliografía y créditos:
Claves del Yoga. Teoría y práctica. Swami Digambarananda Saraswati-Danilo Hernández. https://www.in.yoga/en/surya-namaskar-mantra/ https://www.youtube.com/@VedaVidya Musica: BluBonRelaXon from Pixabay Fotos; Freepik.es
Bijamantra: Semilla. Raíz del mantra. Vibración sonora que tiene su origen en la Consciencia Trascendental. Claves del Yoga. Teoría y práctica. Swami Digambarananda Saraswati-Danilo Hernández.↩︎
