También llamada respiración yóguica, unifica tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular. Proporciona autocontrol, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso. Aporta serenidad, claridad y concentración. Es estupendo a todos niveles: tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.
1.Túmbate o siéntate, como tú prefieras. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho. Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire. 2.Comienza varias veces con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre. 3.Continúa inspirando un poco más a la vez llevas el aire al tórax y súbelo a las clavículas. Ahora tus pulmones están llenos. Podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho. Retén unos instantes el aire procurando no forzar ni tensar el rostro, el cuello o los hombros. 4.Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente haciendo una pequeña contracción con el abdomen. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía. Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.
ANANDA BALASANA- El niño feliz
Ayuda a facilitar el proceso digestivo, da energía al cuerpo y estimula el sistema nervioso.
Túmbate de espaldas y acerca las rodillas al pecho 2. Sujeta la planta de los pies con las manos sin despegar la nuca del suelo. 3. Acerca las rodillas lo más que puedas a las axilas. Si te resulta difícil, puedes utilizar un cinturón para agarrarte los pies.
Importante. los talones deben estar alineados con las rodillas y la espalda pegada al suelo. Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales. Puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás.
SETU BANDHA SARVANGASANA – Medio puente
Este tipo de posturas da energía y te abre al mundo, además de quitarte los miedos activando los chakras.
1. Túmbate sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja y espira. 2. Al inspirar, levanta las caderas de forma que dibujes una línea diagonal desde los omóplatos hasta las rodillas. 3. Puedes apoyar los codos en el suelo y sujetar la espalda con las manos por la cintura.
Importante: Relaja los glúteos, hombros y cuello para evitar lesiones. Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, liberando el aire a través de la garganta y del esternón.
KAPOTASANA-La paloma
Las posturas asociadas al pájaro nos ayudan a abrirnos y equilibrarnos, facilita la respiración profunda y abre el corazón activando el 4º y 5º chakra.
1.Colócate en el suelo a gatas y , partiendo de esta posición, baja los glúteos hasta apoyarlos sobre los gemelos. 2. Extiende la pierna derecha hacia atrás. la rodilla izquierda se queda debajo del pecho y el pie izquierdo, pegado al muslo derecho. 3. Apoya la frente sobre un almohadón, con las manos a los lados de la cabeza y los codos flexionados, sin ejercer ningún esfuerzo para relajar la espalda y la nuca.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales. Cambia la postura y hazlo con la otra pierna.
PASCHIMOTTASANA- La pinza
Es considerada como una de las posturas de yoga más importantes. Se necesita una respiración regular para dominar este estiramiento. Produce un masaje en los órganos internos activando el 2º chakra. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
1. Siéntate en el suelo, acomoda bien los isquiones y estira rígidamente las piernas hacia adelante como si fueran un palo. 2. Al espirar, dóblate desde la pelvis, intentando acercar las manos a los pies y la columna recta. Si es posible, agarra el dedo pulgar del pie con los dedos pulgar, índice y medio de las manos.
Importante: Aunque de aparente sencillez, esta postura es muy exigente y lleva tiempo desarrollarla. Flexiona lenta y progresivamente sin sacudidas hasta que la frente toque tus rodillas. Contrae el vientre para facilitar la flexión hacia adelante. Tómate tu tiempo. No hay prisa. En el caso de las personas mayores o personas con problemas en la columna: coloca una almohada o taco encima de las piernas, e intenta relajarte en la postura. Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Estiramiento lateral cruzado
Las posturas de torsión y estiramientos actúan principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Actúa sobre el 1º y 4º chakra.
1. Siéntate con las piernas cruzadas, relájate y mientras espiras, apoya la mano derecha en el suelo con el codo ligeramente flexionado. 2. Cuando inspires, levanta el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza y balancea suavemente el torso hacia la derecha. 3. Espira y relájate en la postura.
La torsión se produce a nivel de la pelvis, conservando los omóplatos bajos y los glúteos siempre en contacto con el suelo. Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, deshaciendo la postura con la espiración. Repite con el otro brazo.
En caso de que no hayas realizado anteriormente estas asanas, te aconsejamos que no realices estos ejercicios sin la supervisión de un profesor.
Fotos: Joe Hancok, http://www.freepik.es, http://yogazuienzen.blogspot.com.es Bibliografía: https://apymasociacionnacional deprofesoresdeyoga.wordpress. com/ http://tecnicasderespiracion.c om http://www.adharayoga.com http://www.mujerhoy.com/ Claves del Yoga, de Danilo Hernández
El yoga es un sistema de ejercicios completo en sí mismo,
que aumenta la fuerza y la inmunidad, libera el estrés mental y proporciona una excelente forma al cuerpo. Cuando la gente piensa en el Yoga, piensan en alivio, calma, relajación, control del estrés…. El Yoga proporciona todo eso con la práctica habitual, aunque algunas asanas pueden ser específicas para fortalecer del vientre y contribuir a que se elimine la grasa de esa zona. Muchas asanas trabajan sus músculos rectos abdominales, pero hay algunas que pueden lograr un abdomen fuerte y más plano.
Tratándose de la flacidez abdominal el yoga es muy efectivo. Siendo los ejercicios de yoga lentos y suaves, en el movimiento de las articulaciones y demás partes del cuerpo, se puede hacer de forma segura, incluso para las mujeres que se han sometido a una cesárea.
Tanto si eres nuevo en el yoga como si no, comienza con posturas simples de yoga y pasar a otros más complejos de forma gradual. Te recomendamos la práctica de yoga con la ayuda de un profesor cualificado.
Todas las Asanas tienen sus variantes y contraposturas. Consulta siempre con tu profesor de yoga si tienes alguna duda, dolencia o te cuesta realizar la postura.
ASANAS
Algunas asanas que te proponemos son:
Ardha Chandrasana (Media Luna)
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Navasana (El barco)
Shalabhasana (El saltamontes)
Shetu bandhasana (El puente)
Urdhva Prasarita Padasana (Tumbado con los pies en alto)
Terminar con Shavasana o postura del cadáver, que relaja cada parte de su cuerpo. Y terminas fresco, relajado y lleno de energía para enfrentar el mundo.
RESPIRACIONES
(Kapalbhati pranayama) Es una forma de respiración profunda que tiene innumerables beneficios para tu cuerpo y mente.
Pasos para hacer esta práctica
Sentado cómodamente en la esterilla de yoga. Columna recta y palmas en las rodillas hacia abajo.
Exhala por la nariz y contrae el estómago hacia la columna vertebral. Afloja los músculos del estómago y deja que el aire entre con normalidad.
Exhala y contrae rápidamente los músculos del estómago otra vez. Los músculos del estómago deberían estar haciendo el trabajo de empujar y a continuación, echa el aire.
Realiza de forma sistemática unas 20 veces. Se puede aumentar el número de repeticiones según te vayas sintiendo más cómodo con la práctica.
Después de hacer este tipo de respiración es posible sentir algo de dolor alrededor de los músculos de su estómago y abdomen. Esto es normal.
BENEFICIOS
1. Se trata de un ejercicio de respiración que ayuda a oxigenar su cuerpo mientras que el fortalecimiento de los músculos de su estómago y abdomen.
2. También ayuda a tonificar el vientre, mejora la digestión, la circulación y se destina principalmente a despejar los senos en el cráneo.
3. Kapalbhati mejora la circulación, reduce la marcha del proceso de envejecimiento y ayuda a relajar los músculos faciales y los nervios.
4. También rejuvenece las células cansadas, ayudando a reducir las arrugas y otros signos de envejecimiento.
5. Es la mejor manera de despertar el chakra ajna (o tercer ojo).
Consejo: Evita hacer esta práctica si tienes presión arterial alta, una hernia o enfermedad cardíaca
TORSIONES
(Ardha Matsyendrasana)
Pasos para hacer esta práctica
Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente, manteniendo los pies juntos y la columna vertebral erguida.
Dobla la pierna izquierda y coloque la punta del pie izquierdo al lado de la cadera derecha (opcionalmente, se puede mantener la pierna izquierda recta).
Toma la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás, en el suelo.
Gira la cintura, los hombros y el cuello en esta secuencia hacia la derecha y mirar por encima del hombro derecho.
Mantén la columna recta.
Haz respiraciones largas y suaves.
Al exhalar, deshaz la postura muy lentamente, girando primero la cabeza y luego el resto del cuerpo.
Repetir para el otro lado.
Al exhalar, volver a la parte delantera y relajarse.
BENEFICIOS
Estimula el hígado y los riñones
Estira los hombros, las caderas y el cuello
Revitaliza la columna
Estimula el aparato digestivo y la digestión
Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda
Resulta de utilidad para combatir el asma y la infertilidad
Los textos tradicionales dicen que esta postura aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mentales y despierta la energía kundalini.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Si tienes problemas serios en la espalda o en la columna consulte con su médico antes de realizar esta postura.
Estas posturas en sus formas más profundas, están contraindicadas durante el periodo menstrual, presión arterial alta, y lesiones graves de columna vertebral.
La columna vertebral soporta la cabeza y las costillas; tiene la médula espinal (que es una prolongación del cerebro) y los cordones nerviosos protegidos por el canal vertebral, y estabiliza la postura erguida.
El peso del cuerpo se apoya en gran parte sobre la columna. Además amortigua los golpes en los desplazamientos y en los saltos, hace posibles las posiciones adoptadas al sentarse y al trabajar, alzar y transportar pesos y permitir los movimientos de la cabeza y del tronco.
La columna vertebral del ser humano está formada por 33 vértebras, 7 primeras cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares, que están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.
El dolor de espalda
Las causas más comunes son:
De tipo mecánico
mal estado físico
malas posturas y malos hábitos
falta de ejercicios
exposición a la vibración producida por vehículos o maquinarias industriales
mal dormir
traumatismos ó esfuerzos bruscos
ciertos deportes (esquí, automovilismo, etc)
Enfermedades
artrosis de columna
osteoporosis
espondilitis
hernia de disco
infecciones (como problemas renales)
tumores
fumadores (son más propensos a sufrir dolores de espalda ya que la nicotina disminuye el flujo de sangre a las vértebras).
En general se deben evitar las posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla.
Corrigiendo posturas
Tronco en situación erecta
La posición de erguido o de pie significa que la columna vertebral adopte una posición natural en forma de una “S” perfecta. Ello se puede conseguir:
Llevando los hombros suavemente hacia atrás.
Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.
Llevando los músculos del abdomen ligeramente contraídos.
Tronco en situación sentado
Es muy difícil llevarlo a cabo. Se debe entrenar y ser consciente que lo mejor es:
Pegar las nalgas al respaldo del asiento.
Apoyar las plantas de los pies en el suelo.
Trasladar el peso del cuerpo de una nalga a otra simultáneamente y perciba la presión sobre uno y otro isquion.
Dejar que la espalda se desplome como si fuera un trapo.
El Yoga y la espalda
“El yoga puede beneficiar a los pacientes con dolor de espalda simplemente porque supone ejercicio o por sus efectos mentales”, comentan los investigadores en su nuevo trabajo, publicado recientemente en ‘Annals of Internal Medicine’.
Añaden que “el yoga es un tratamiento eficaz para el dolor de espalda crónico”(….) “El enfoque mental del yoga aumenta la percepción sobre cómo se han estado moviendo y si se ha colocado su cuerpo de modo inapropiado, a relajar sus músculos y a aliviar su estrés mental”
En occidente, la vía que más se practica es la combinación del método Hatha Yoga y Raja Yoga. Yoga físico o de las energías y Yoga mental o de la meditación, respectivamente. En el primero se practican las técnicas físicas, las posturas (asanas), y en el segundo se realizan las técnicas de respiración (pranayama), técnicas de relajación, interiorización (pratyahara), la concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana). Siendo nuestra sociedad muy diferente de aquella donde floreció el yoga, parece lógico que las posturas y en general el yoga, como todo en la naturaleza siga evolucionado y adaptándose a los tiempos modernos, a sus necesidades, costumbres y problemas.
Asanas
ASANA significa postura cómoda. Recuerda que se tiene que practicar lenta y meditativamente, que se combinan con una respiración completa y tienen propiedades preventivas y curativas. Reaviva la conciencia, enseñan a controlar el cuerpo y logran un profundo efecto espiritual.
Aquí tienes algunas de las asanas que ayudan a fortalecer ó estirar la espalda, proporcionan elasticidad y eliminan el dolor entre otros muchos beneficios.
Virabhadrasana
Dandasana
Utthita Trikonasana
Adho Mukha Svanasana
Halasana
Paschimottanasana
Sethu Bandasana
Bhujangasana
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