Yoga para dormir

Yoga para dormir

TÉCNICAS QUE FAVORECEN UN DESCANSO REPARADOR

La respiración completa

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También llamada respiración yóguica, unifica tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular. Proporciona autocontrol, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso.  Aporta serenidad, claridad y concentración.  Es estupendo a todos niveles: tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.


1.Túmbate o siéntate, como tú prefieras. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho.  Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
2.Comienza varias veces con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
3.Continúa inspirando un poco más a la vez llevas el aire al tórax y súbelo a las clavículas. Ahora tus pulmones están llenos. Podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
Retén unos instantes el aire procurando no forzar ni tensar el rostro, el cuello o los hombros.
4.Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente haciendo una pequeña contracción con el abdomen. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.

ANANDA BALASANA- El niño feliz

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Ayuda a facilitar el proceso digestivo, da energía al cuerpo y estimula el sistema nervioso.


Túmbate de espaldas y acerca las rodillas al pecho
2. Sujeta la planta de los pies con las manos sin despegar la nuca del suelo.
3. Acerca las rodillas lo más que puedas a las axilas. Si te resulta difícil, puedes utilizar un cinturón para agarrarte los pies.

Importante. los talones deben estar alineados con las rodillas y la espalda pegada al suelo.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás.

SETU BANDHA SARVANGASANA – Medio puente

SETHUBANDASANA


Este tipo de posturas da energía y te abre al mundo, además de quitarte los miedos activando los chakras.


1. Túmbate sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos a lo largo  del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja y espira.
2. Al inspirar, levanta las caderas de forma que dibujes una línea diagonal desde los omóplatos hasta las rodillas.
3. Puedes apoyar los codos en el suelo y sujetar la espalda con las manos por la cintura.

Importante: Relaja los glúteos, hombros y cuello para evitar lesiones.
Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, liberando el aire a través de la garganta y del esternón.

KAPOTASANA-La paloma

kapotasana


Las posturas asociadas al pájaro nos ayudan a abrirnos y equilibrarnos, facilita la respiración profunda y abre el corazón activando el 4º y 5º chakra.


1.Colócate en el suelo a gatas y , partiendo de esta posición, baja los glúteos hasta apoyarlos sobre los gemelos.
2. Extiende la pierna derecha hacia atrás. la rodilla izquierda se queda debajo del pecho y el pie izquierdo, pegado al muslo derecho.
3. Apoya la frente sobre un almohadón, con las manos a los lados de la cabeza y los codos flexionados, sin ejercer ningún esfuerzo para relajar la espalda y la nuca.

Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Cambia la postura y hazlo con la otra pierna.

PASCHIMOTTASANA- La pinza

Paschimottasana


Es considerada como una de las posturas de yoga más importantes. Se necesita una respiración regular para dominar este estiramiento. Produce un masaje en los órganos internos activando el 2º chakra. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.


1. Siéntate en el suelo, acomoda bien los isquiones y estira rígidamente las piernas hacia adelante como si fueran un palo.
2. Al espirar, dóblate desde la pelvis, intentando acercar las manos a los pies y la columna recta. Si es posible, agarra el dedo pulgar del pie con los dedos pulgar, índice y medio de las manos.

Importante: Aunque de aparente sencillez, esta postura es muy exigente y lleva tiempo desarrollarla. Flexiona lenta y progresivamente sin sacudidas hasta que la frente toque tus rodillas. Contrae el vientre para facilitar la flexión hacia adelante. Tómate tu tiempo. No hay prisa.
En el caso de las personas mayores o personas con problemas en la columna: coloca una almohada o taco encima de las piernas, e intenta relajarte en la postura.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.

Estiramiento lateral cruzado

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Las posturas de torsión y estiramientos actúan principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Actúa sobre el 1º y 4º chakra.


1. Siéntate con las piernas cruzadas, relájate y mientras espiras, apoya la mano derecha en el suelo con el codo ligeramente flexionado.
2. Cuando inspires, levanta el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza y balancea suavemente el torso hacia la derecha.
3. Espira y relájate en la postura.

La torsión se produce a nivel de la pelvis, conservando los omóplatos bajos y los glúteos siempre en contacto con el suelo.
Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, deshaciendo la postura con la espiración. Repite con el otro brazo.

En caso de que no hayas realizado anteriormente estas asanas, te aconsejamos que no realices estos ejercicios sin la supervisión de un profesor.


Fotos: Joe Hancok, http://www.freepik.es, http://yogazuienzen.blogspot.com.es
Bibliografía:
https://apymasociacionnacional deprofesoresdeyoga.wordpress. com/
http://tecnicasderespiracion.c om
http://www.adharayoga.com
http://www.mujerhoy.com/
Claves del Yoga, de Danilo Hernández
Refréscate respirando

Refréscate respirando

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Sheetali y sheetkari pranayamas

Estas dos prácticas fueron diseñadas para reducir el calor del cuerpo y son muy efectivas durante el tiempo cálido. La palabra raíz sheet significa “frío”, mientras que sheetal significa “calmado, carente de pasión y emoción”. Por tanto estas prácticas enfrían tanto el cuerpo como la mente. Debido a que la inhalación se realiza a través de la boca y no de la nariz, sheetali y sheetkari son prácticas que enfrían.

Sheetali y sheetkari pranayama también son recomendados por los profesionales de la medicina tradicional india de Ayurveda como un tratamiento para un desequilibrio de dosha pitta. Los Pitta dosha es el cuerpo bio-elemento que controla el metabolismo, la producción de energía y la digestión.

Sheetali o Shitali pranayama

Respiración refrescante sheetali

1. Siéntate cómodamente, saca la lengua y dóblala dejando los extremos hacia arriba, en forma de “U”
2. Inhala por la boca a través de la lengua, mantén la respiración y exhala lentamente por la nariz. Si tienes experiencia, puedes aplicar el conteo: 4 segundos en la inspiración y 6 en la exhalación, e ir aumentando a 4/8, 5/10, 8/12….
3. Repetir este Pranayama de cinco a diez veces.
Beneficios: enfría el cuerpo y ayuda a aplacar la sed.

Nota: para este pranayama la lengua se enrolla de una forma muy precisa y no todo el mundo puede hacerlo. Para estas personas, mejor practicar Sheetkari

Sheetkari o Shitkari

Respiración refrescante sheetkari o shitkari

1. Abre la boca, aprieta los dientes y presiona la lengua contra el paladar, cerca de los dientes
2. Inhala por la boca. Intenta hacer una respiración yóguica completa.
3. Cierra la boca. Aquí puedes practicar Jalandhara Bandha. Si no, respira por la nariz normalmente
4. Puedes repetir el pranayama las veces que desees hasta sentirte cómodo.
Beneficios: Al igual que en Sheetali, enfría el cuerpo, ayuda a aplacar la sed y el hambre, calma la mente y elimina el sueño.

Precauciones generales: Nunca debes forzar la respiración. Si sientes mareo o incomodidad, abandona la práctica y respira con normalidad.

Un vientre fuerte

Un vientre fuerte

El yoga es un sistema de ejercicios completo en sí mismo,

que aumenta la fuerza y la inmunidad, libera el estrés mental y proporciona una excelente forma al cuerpo. Cuando la gente piensa en el Yoga, piensan en alivio, calma, relajación, control del estrés…. El Yoga proporciona todo eso con la práctica habitual, aunque algunas asanas pueden ser específicas para fortalecer del vientre y contribuir a que se elimine la grasa de esa zona. Muchas asanas trabajan sus músculos rectos abdominales, pero hay algunas que pueden lograr un abdomen fuerte y más plano.

Tratándose de la flacidez abdominal el yoga es muy efectivo. Siendo los ejercicios de yoga lentos y suaves, en el movimiento de las articulaciones y demás partes del cuerpo, se puede hacer de forma segura, incluso para las mujeres que se han sometido a una cesárea.

Tanto si eres nuevo en el yoga como si no, comienza con posturas simples de yoga y pasar a otros más complejos de forma gradual. Te recomendamos la práctica de yoga con la ayuda de un profesor cualificado.

Todas las Asanas tienen sus variantes y contraposturas. Consulta siempre con tu profesor de yoga si tienes alguna duda, dolencia o te cuesta realizar la postura.

VIENTREPLANO

ASANAS

Algunas asanas que te proponemos son:

  • Ardha Chandrasana (Media Luna)
  • Bhujangasana (Postura de la Cobra)
  • Navasana (El barco)
  • Shalabhasana (El saltamontes)
  • Shetu bandhasana (El puente)
  • Urdhva Prasarita Padasana (Tumbado con los pies en alto)

Terminar con Shavasana o postura del cadáver, que relaja cada parte de su cuerpo. Y terminas fresco, relajado y lleno de energía para enfrentar el mundo.

RESPIRACIONES

(Kapalbhati pranayama) Es una forma de respiración profunda que tiene innumerables beneficios para tu cuerpo y mente.

Kapalbhati pranayama

Pasos para hacer esta práctica

Sentado cómodamente en la esterilla de yoga. Columna recta y palmas en las rodillas hacia abajo.

Exhala por la nariz y contrae el estómago hacia la columna vertebral. Afloja los músculos del estómago y deja que el aire entre con normalidad.

Exhala y contrae rápidamente los músculos del estómago otra vez. Los músculos del estómago deberían estar haciendo el trabajo de empujar y a continuación, echa el aire.

Realiza de forma sistemática unas 20 veces. Se puede aumentar el número de repeticiones según te vayas sintiendo más cómodo con la práctica.

Después de hacer este tipo de respiración es posible sentir algo de dolor alrededor de los músculos de su estómago y abdomen. Esto es normal.

BENEFICIOS

  • 1. Se trata de un ejercicio de respiración que ayuda a oxigenar su cuerpo mientras que el fortalecimiento de los músculos de su estómago y abdomen.
  • 2. También ayuda a tonificar el vientre, mejora la digestión, la circulación y se destina principalmente a despejar los senos en el cráneo.
  • 3. Kapalbhati mejora la circulación, reduce la marcha del proceso de envejecimiento y ayuda a relajar los músculos faciales y los nervios.
  • 4. También rejuvenece las células cansadas, ayudando a reducir las arrugas y otros signos de envejecimiento.
  • 5. Es la mejor manera de despertar el chakra ajna (o tercer ojo).

Consejo:  Evita hacer esta práctica si tienes presión arterial alta, una hernia o enfermedad cardíaca

TORSIONES

ardha matsyendrasana

(Ardha Matsyendrasana)

Pasos para hacer esta práctica

Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente, manteniendo los pies juntos y la columna vertebral erguida.

Dobla la pierna izquierda y coloque la punta del pie izquierdo al lado de la cadera derecha (opcionalmente, se puede mantener la pierna izquierda recta).

Toma la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.

Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás, en el suelo.

Gira la cintura, los hombros y el cuello en esta secuencia hacia la derecha y mirar por encima del hombro derecho.

Mantén la columna recta.

Haz respiraciones largas y suaves.

Al exhalar, deshaz la postura muy lentamente, girando primero la cabeza y luego el resto del cuerpo.

Repetir para el otro lado.

Al exhalar, volver a la parte delantera y relajarse.

BENEFICIOS

  • Estimula el hígado y los riñones
  • Estira los hombros, las caderas y el cuello
  • Revitaliza la columna
  • Estimula el aparato digestivo y la digestión
  • Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda
  • Resulta de utilidad para combatir el asma y la infertilidad
  • Los textos tradicionales dicen que esta postura aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mentales y despierta la energía kundalini.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Si tienes problemas serios en la espalda o en la columna consulte con su médico antes de realizar esta postura.
  • Estas posturas en sus formas más profundas, están contraindicadas durante el periodo menstrual, presión arterial alta, y lesiones graves de columna vertebral.

Revisión: Ángel María Robles Navarro, presidente de la APYM

Foto portada: www.freepik.es