Las técnicas respiratorias tienen su origen en la India, China y Japón. Los cambios de la vida moderna han impulsado estas técnicas como terapéuticas preventivas de trastornos psicosomáticos y de tratamiento en enfermos del corazón, asma lesiones espinales, trastornos de la voz, etc…
El aliento es el enlace común entre todos los seres vivientes.
Proverbio chino.
El aliento es el medio vital y comunicativo, la forma de relación interior y exterior más importante del que disponemos.
Vías respiratorias superiores son las fosas nasales, la cavidad bucal y la laringe. Inferiores, la tráquea, los bronquios y los pulmones. El pulmón derecho consta de tres lóbulos y el izquierdo de dos. Los pulmones están envueltos por una especie de saco que se llama pleura. Los músculos respiratorios principales son el diafragma y los intercostales. El centro respiratorio se encuentra en la médula espinal y en el bulbo raquídeo.
A la vez que se da una respiración externa o pulmonar con el intercambio gaseoso entre el aire y la sangre, se da otra respiración interna o celular entre la sangre y las células.
En una buena respiración tenemos la sensación de que algo respira en mí o de que soy respirado por el aire que entra y sale.
¿No está el hombre a merced del aire que respira? Infeliz de aquel para quien la cabeza lo sea todo.
Goethe.
Las fosas nasales son más amplias de lo que parece exteriormente. La respiración nasal además de ser más completa al estimulas las zonas reflejas y6 proyectar la energía a los centros superiores, filtra y calienta el aire evitando infecciones.
Reír, bostezar, suspirar y estornudar limpia la tráquea, disuelven tensiones psíquicas y presiones internas, activan el sistema neurovegetativo.
Con la lengua respiran los mendigos; los reyes, con el dedo gordo.
Proverbio chino.
En las articulaciones existen puntos reflejos relacionados con los pulmones. El movimiento de las articulaciones, además, drena la linfa y bombea la corriente sanguínea.
Lo más básico es expirar y esperar a que el cuerpo pida el aire. No forzar la entrada de aire es lo natural. Las palabras aliento y alma tienen la misma raíz latina; ser libre significa respirar libremente.
El cuerpo es un espacio lleno de fuerza. El aliento es la fuerza que inunda el espacio.
Schmitt.
La respiración es un acceso directo a nuestro estado de ánimo, pues ésta refleja fielmente nuestro estado interno, la podemos considerar nuestra unión con el cosmos según muchas religiones.
Nuestra espiración responde directamente al ser tocados.
La experiencia mental tiene profundas bases químicas y fisiológicas.
Las cuatro etapas en la respiración
Inhalación o Puraka. Si no se dice lo contrario, es por la nariz, lenta y controlada. Podemos visualizar la entrada de pureza, oxígeno y energía.
Suspensión o Kumbhakacon el diafragma bajo y el abdomen abultado mientras la caja torácica permanece expandida. Sin esfuerzo y con tranquilidad. Durante esta pausa se mezcla el aire residual con el fresco.
Los tiempos de la retención suelen ser de 1/1/11, 1/1/2, 1/4/2
En la medida que nos pasemos por alto la pausa respiratoria, nos despojaremos de nuestra salud.
Horst -Coblenzer
Exhalación o Rechaka, procurando que sea total. Un proceso pasivo que elimina las tensiones. Podemos visualizar la desintegración de la fatiga, las toxinas e impurezas.
Suspensión en vacío o Bahya Kumbaka, corta suspensión sin realizar ningún esfuerzo.
PRANAYAMA
Es la ciencia yóguica del control de la respiración y el núcleo central de la práctica de hatha yoga.
Prana significa respiración, aliento de vida, la fuerza vital de cada ser….lo impregna todo. Nos impregnamos de él sobre todo a través de la luz del sol, los alimentos y por supuesto, la respiración. En el cuerpo existen concentraciones latentes de prana que son fuentes de fuerza fisiológica y psíquica (Laya/Kundalini yoga).
Yama, restricción, dominio, relajación mantenida o tendencia a conservar la fuerza.
El aliento ha de adentrarse en nosotros como si de piedras preciosas se tratase, sin que quede un solo rincón donde no pueda llegar.
Wang Chung Yu
La meditación de la respiración en si misma es contemplada por tradiciones místicas de todo el planeta.
Los beneficios de los ejercicios respiratorios son muchos, entre otros, aumentar la vitalidad del cuerpo, purificar y estimular la corriente sanguínea, relajar cuerpo y mente, y fomentar la ecuanimidad.
La psicología del yoga dice que cada pensamiento está asociado con emociones y con formas de respirar concomitantes. A través de control respiratorio actuamos directamente sobre nuestro estado emocional y la conciencia. Las posturas adoptadas para estos ejercicios son las mismas que para la meditación y las recomendaciones similares a las de el hatha yoga.
La actitud a cultivar es la atención extasiada donde no se sabe bien si estamos respirando o estamos siendo respirados.
La respiración es la puerta hacia la realidad
Máxima Hindú.
Artículo escrito para la revista Yoga y Salud, nº6. José Manuel Vázquez es socio de la APYM y director de la escuela Yoga Orgánico. Descubre más sobre él.
El yoga puede ser practicado por cualquier persona, ya sea joven, anciana, sana o enferma. Según las antiguas escrituras, el único que no puede hacer yoga es el perezoso.
Hatha significa disciplina y fuerza. Busca el equilibrio entre el cuerpo y la mente a través de posturas (asanas) y respiración (pranayamas). Se adapta a todos. Es una disciplina tradicional muy completa y la más difundida por todo el mundo. A través de la práctica del Hatha se consigue mayor entendimiento del entorno y comprensión de uno mismo.
Hatha Yoga es el camino del Yoga que brinda primero atención al cuerpo físico, el cual es un vehículo para el espíritu; se da preferencia a la movilización del cuerpo y el control del aliento vital. Puede ser dividido en:
Purificación interna y externa del cuerpo físico – (kriyas).
Práctica de asanas (ejercicios físicos).
Práctica de Mudras y Bandhas.
Pranayama: Control de la energía, fundamentalmente a través de la respiración.
Pratyahara: Retirar la energía mental de los estímulos externos (interiorización).
Dharana: Concentración.
Dhyana: Meditación.
Samadhi: Estado supra-consciente , donde la conciencia individual , o ego, se funde con la Conciencia Suprema o Brahman.
La salud es riqueza, la paz mental, felicidad. El Yoga te muestra el camino.
Definición según Swami Vishnudevananda para sus comentarios del Hatha Yoga Pradipika.
Para comprender la “dimensión profunda” del Hatha Yoga y los verdaderos objetivos que persiguen sus prácticas, de acuerdo a las enseñanzas de los sabios (rishis), se concibieron y diseñaron un sistema cuyos temas son:
El equilibrio entre la energía mental y la energía vital (Ida y Pingala).
El despertar de la energía (Prana y Apana).
La alquimia energética (Bindu y Nada).
Las asanas son el aspecto del Hatha Yoga que más se ha difundido en Occidente. (….) De las numerosas asanas que nos han legado los yoguis, la práctica de unas pocas es suficiente para restaurar el equilibrio físico -mental que se necesita poseer antes de adentrarse en las etapas más avanzadas del yoga mental. (….) Cada asana tiene un efecto global y repercute positivamente en todos los sistemas del organismo físico, la estructura energética, el estado emocional y en la mente. Es importantísimo ser muy cuidadoso y no violentar ni forzar el cuerpo. Hay que tratarlo con amor. (…) Nos permitirá conocer la forma más adecuada de colaborar a que se regularicen todas sus funciones vitales y a desarrollar armoniosamente todas sus potencialidades.
También llamada respiración yóguica, unifica tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular. Proporciona autocontrol, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso. Aporta serenidad, claridad y concentración. Es estupendo a todos niveles: tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.
1.Túmbate o siéntate, como tú prefieras. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho. Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire. 2.Comienza varias veces con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre. 3.Continúa inspirando un poco más a la vez llevas el aire al tórax y súbelo a las clavículas. Ahora tus pulmones están llenos. Podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho. Retén unos instantes el aire procurando no forzar ni tensar el rostro, el cuello o los hombros. 4.Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente haciendo una pequeña contracción con el abdomen. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía. Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.
ANANDA BALASANA- El niño feliz
Ayuda a facilitar el proceso digestivo, da energía al cuerpo y estimula el sistema nervioso.
Túmbate de espaldas y acerca las rodillas al pecho 2. Sujeta la planta de los pies con las manos sin despegar la nuca del suelo. 3. Acerca las rodillas lo más que puedas a las axilas. Si te resulta difícil, puedes utilizar un cinturón para agarrarte los pies.
Importante. los talones deben estar alineados con las rodillas y la espalda pegada al suelo. Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales. Puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás.
SETU BANDHA SARVANGASANA – Medio puente
Este tipo de posturas da energía y te abre al mundo, además de quitarte los miedos activando los chakras.
1. Túmbate sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja y espira. 2. Al inspirar, levanta las caderas de forma que dibujes una línea diagonal desde los omóplatos hasta las rodillas. 3. Puedes apoyar los codos en el suelo y sujetar la espalda con las manos por la cintura.
Importante: Relaja los glúteos, hombros y cuello para evitar lesiones. Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, liberando el aire a través de la garganta y del esternón.
KAPOTASANA-La paloma
Las posturas asociadas al pájaro nos ayudan a abrirnos y equilibrarnos, facilita la respiración profunda y abre el corazón activando el 4º y 5º chakra.
1.Colócate en el suelo a gatas y , partiendo de esta posición, baja los glúteos hasta apoyarlos sobre los gemelos. 2. Extiende la pierna derecha hacia atrás. la rodilla izquierda se queda debajo del pecho y el pie izquierdo, pegado al muslo derecho. 3. Apoya la frente sobre un almohadón, con las manos a los lados de la cabeza y los codos flexionados, sin ejercer ningún esfuerzo para relajar la espalda y la nuca.
Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales. Cambia la postura y hazlo con la otra pierna.
PASCHIMOTTASANA- La pinza
Es considerada como una de las posturas de yoga más importantes. Se necesita una respiración regular para dominar este estiramiento. Produce un masaje en los órganos internos activando el 2º chakra. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
1. Siéntate en el suelo, acomoda bien los isquiones y estira rígidamente las piernas hacia adelante como si fueran un palo. 2. Al espirar, dóblate desde la pelvis, intentando acercar las manos a los pies y la columna recta. Si es posible, agarra el dedo pulgar del pie con los dedos pulgar, índice y medio de las manos.
Importante: Aunque de aparente sencillez, esta postura es muy exigente y lleva tiempo desarrollarla. Flexiona lenta y progresivamente sin sacudidas hasta que la frente toque tus rodillas. Contrae el vientre para facilitar la flexión hacia adelante. Tómate tu tiempo. No hay prisa. En el caso de las personas mayores o personas con problemas en la columna: coloca una almohada o taco encima de las piernas, e intenta relajarte en la postura. Mantén la posición durante unos minutos. Respiraciones nasales.
Estiramiento lateral cruzado
Las posturas de torsión y estiramientos actúan principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Actúa sobre el 1º y 4º chakra.
1. Siéntate con las piernas cruzadas, relájate y mientras espiras, apoya la mano derecha en el suelo con el codo ligeramente flexionado. 2. Cuando inspires, levanta el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza y balancea suavemente el torso hacia la derecha. 3. Espira y relájate en la postura.
La torsión se produce a nivel de la pelvis, conservando los omóplatos bajos y los glúteos siempre en contacto con el suelo. Mantén la posición durante ocho respiraciones nasales, deshaciendo la postura con la espiración. Repite con el otro brazo.
En caso de que no hayas realizado anteriormente estas asanas, te aconsejamos que no realices estos ejercicios sin la supervisión de un profesor.
Fotos: Joe Hancok, http://www.freepik.es, http://yogazuienzen.blogspot.com.es Bibliografía: https://apymasociacionnacional deprofesoresdeyoga.wordpress. com/ http://tecnicasderespiracion.c om http://www.adharayoga.com http://www.mujerhoy.com/ Claves del Yoga, de Danilo Hernández
Estas dos prácticas fueron diseñadas para reducir el calor del cuerpo y son muy efectivas durante el tiempo cálido. La palabra raíz sheet significa “frío”, mientras que sheetal significa “calmado, carente de pasión y emoción”. Por tanto estas prácticas enfrían tanto el cuerpo como la mente. Debido a que la inhalación se realiza a través de la boca y no de la nariz, sheetali y sheetkari son prácticas que enfrían.
Sheetali y sheetkari pranayama también son recomendados por los profesionales de la medicina tradicional india de Ayurveda como un tratamiento para un desequilibrio de dosha pitta. Los Pitta dosha es el cuerpo bio-elemento que controla el metabolismo, la producción de energía y la digestión.
Sheetali o Shitali pranayama
1. Siéntate cómodamente con la espalda erguida, saca la lengua y dóblala dejando los extremos hacia arriba, en forma de “U”
2. Inhala por la boca a través de la lengua produciendo un ligero sonido similar a un silbido. Haz la intención sutil de tirar de tu nuca hacia arriba, como si quisieras crecer un poco más.
3. Mantén la respiración y exhala lentamente por la nariz.
4. Si tienes experiencia, puedes aplicar el conteo: 4 segundos en la inspiración y 6 en la exhalación, e ir aumentando a 4/8, 5/10, 8/12…. o incluir la respiración alterna.
5. Repetir este Pranayama de cinco a diez veces.
Beneficios: enfría el cuerpo, genera una sensación de euforia y ayuda a aplacar la sed.
Nota: para este pranayama la lengua se enrolla de una forma muy precisa y no todo el mundo puede hacerlo. Para estas personas, mejor practicar Sheetkari.
Sheetkari o Shitkari
1. Abre la boca, aprieta los dientes y presiona la lengua contra el paladar, cerca de los dientes
2. Inhala por la boca. Intenta hacer una respiración yóguica completa.
3. Cierra la boca. Aquí puedes practicar Jalandhara Bandha. Si no, respira por la nariz normalmente
4. Puedes repetir el pranayama las veces que desees hasta sentirte comodidad.
5. Si tienes experiencia, puedes incluir la técnica de respiración descrita para Sheetali.
Beneficios: Al igual que en Sheetali, enfría el cuerpo, ayuda a aplacar la sed y el hambre, calma la mente y elimina el sueño.
Precauciones generales: Nunca debes forzar la respiración. Si sientes mareo o incomodidad, abandona la práctica y respira con normalidad.
El yoga es un sistema de ejercicios completo en sí mismo,
que aumenta la fuerza y la inmunidad, libera el estrés mental y proporciona una excelente forma al cuerpo. Cuando la gente piensa en el Yoga, piensan en alivio, calma, relajación, control del estrés…. El Yoga proporciona todo eso con la práctica habitual, aunque algunas asanas pueden ser específicas para fortalecer del vientre y contribuir a que se elimine la grasa de esa zona. Muchas asanas trabajan sus músculos rectos abdominales, pero hay algunas que pueden lograr un abdomen fuerte y más plano.
Tratándose de la flacidez abdominal el yoga es muy efectivo. Siendo los ejercicios de yoga lentos y suaves, en el movimiento de las articulaciones y demás partes del cuerpo, se puede hacer de forma segura, incluso para las mujeres que se han sometido a una cesárea.
Tanto si eres nuevo en el yoga como si no, comienza con posturas simples de yoga y pasar a otros más complejos de forma gradual. Te recomendamos la práctica de yoga con la ayuda de un profesor cualificado.
Todas las Asanas tienen sus variantes y contraposturas. Consulta siempre con tu profesor de yoga si tienes alguna duda, dolencia o te cuesta realizar la postura.
ASANAS
Algunas asanas que te proponemos son:
Ardha Chandrasana (Media Luna)
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Navasana (El barco)
Shalabhasana (El saltamontes)
Shetu bandhasana (El puente)
Urdhva Prasarita Padasana (Tumbado con los pies en alto)
Terminar con Shavasana o postura del cadáver, que relaja cada parte de su cuerpo. Y terminas fresco, relajado y lleno de energía para enfrentar el mundo.
RESPIRACIONES
(Kapalbhati pranayama) Es una forma de respiración profunda que tiene innumerables beneficios para tu cuerpo y mente.
Pasos para hacer esta práctica
Sentado cómodamente en la esterilla de yoga. Columna recta y palmas en las rodillas hacia abajo.
Exhala por la nariz y contrae el estómago hacia la columna vertebral. Afloja los músculos del estómago y deja que el aire entre con normalidad.
Exhala y contrae rápidamente los músculos del estómago otra vez. Los músculos del estómago deberían estar haciendo el trabajo de empujar y a continuación, echa el aire.
Realiza de forma sistemática unas 20 veces. Se puede aumentar el número de repeticiones según te vayas sintiendo más cómodo con la práctica.
Después de hacer este tipo de respiración es posible sentir algo de dolor alrededor de los músculos de su estómago y abdomen. Esto es normal.
BENEFICIOS
1. Se trata de un ejercicio de respiración que ayuda a oxigenar su cuerpo mientras que el fortalecimiento de los músculos de su estómago y abdomen.
2. También ayuda a tonificar el vientre, mejora la digestión, la circulación y se destina principalmente a despejar los senos en el cráneo.
3. Kapalbhati mejora la circulación, reduce la marcha del proceso de envejecimiento y ayuda a relajar los músculos faciales y los nervios.
4. También rejuvenece las células cansadas, ayudando a reducir las arrugas y otros signos de envejecimiento.
5. Es la mejor manera de despertar el chakra ajna (o tercer ojo).
Consejo: Evita hacer esta práctica si tienes presión arterial alta, una hernia o enfermedad cardíaca
TORSIONES
(Ardha Matsyendrasana)
Pasos para hacer esta práctica
Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente, manteniendo los pies juntos y la columna vertebral erguida.
Dobla la pierna izquierda y coloque la punta del pie izquierdo al lado de la cadera derecha (opcionalmente, se puede mantener la pierna izquierda recta).
Toma la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás, en el suelo.
Gira la cintura, los hombros y el cuello en esta secuencia hacia la derecha y mirar por encima del hombro derecho.
Mantén la columna recta.
Haz respiraciones largas y suaves.
Al exhalar, deshaz la postura muy lentamente, girando primero la cabeza y luego el resto del cuerpo.
Repetir para el otro lado.
Al exhalar, volver a la parte delantera y relajarse.
BENEFICIOS
Estimula el hígado y los riñones
Estira los hombros, las caderas y el cuello
Revitaliza la columna
Estimula el aparato digestivo y la digestión
Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda
Resulta de utilidad para combatir el asma y la infertilidad
Los textos tradicionales dicen que esta postura aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mentales y despierta la energía kundalini.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Si tienes problemas serios en la espalda o en la columna consulte con su médico antes de realizar esta postura.
Estas posturas en sus formas más profundas, están contraindicadas durante el periodo menstrual, presión arterial alta, y lesiones graves de columna vertebral.
