¿Tienes un sistema inmunitario fuerte?
Refuerza tu sistema inmunológico
El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. A través de una reacción bien organizada, su cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden.
Además de unos buenos hábitos de higiene y costumbres sanas, como dormir más de 8 horas, no saltarse ni excederse en las comidas ni bebidas, etc., el yoga y algunas prácticas nos ayudan tanto física, mental y enérgicamente a vigorizar y energizar nuestras defensas.
Te proponemos algunas prácticas sencillas que puedes llevar a cabo. Intenta dedicarte al menos media hora al día. Aquí te dejamos algunos consejos para fortalecer tus defensas.
“Medita al menos 10 minutos al día. Si no tienes tiempo, medita una hora.
Afrontar cualquier situación en esta vida, sobre todo las adversidades, con una sonrisa y una actitud positiva es siempre, la manera más poderosa de vivir.
REFLEXIÓN
Desde el plano científico, con el hemisferio cerebral izquierdo, la mascarilla protege y la distancia de seguridad, etc. Se trata de condiciones externas que nos ayudan. Yo no sé, sino el científico experto.
Pero algo más asociado al hemisferio derecho están las “condiciones internas”, donde uno es el científico, uno es el laboratorio y uno es el experimento. Y “los que Saben” nos ayudan a crear estas condiciones internas.
Estos factores o condiciones internas no son fáciles de evaluar, de investigar, pero se podría (por lo menos hasta cierto punto). Por ejemplo, si se analizase al Dala Lama, al Papa, a expertos Yoguis, y a distintos Maestros de una u otra tradición, estoy seguro que sus condiciones internas son tales…, que tienen un buen sistema inmunológico, que están protegidos.
Y por otra parte, si se contagiasen, no les afectaría o muy poco. Incluso aquí podemos incluir los “espacios” donde vivimos o realizamos distintas actividades.
¿Existen las mismas posibilidades de contagio en un matadero que en un Centro de Meditación? ¿En una discoteca nocturna que en una casa rural? ¿En un centro comercial que en un auditorio de música clásica?
Vamos a señalar algunas de estas condiciones o causas internas que hacen que, entre otras cosas, se tenga un potente y saludable sistema inmunológico (que es lo que más protege):
? Una buena alimentación (sin obsesionarse) en cantidad moderada, vegetariana (o casi), lo más natural posible (o bio) y teniendo en cuenta las características personales (el tipo
ayurvédico).
? Moderación sexual: mucha sexualidad deja el sistema inmunológico agotado. Por eso, la abstinencia controlada del
Brahmacharya hace que brille en plenitud este sistema.
? La práctica de Hatha Yoga, con todas sus técnicas importantes.
U otras disciplinas como el Chi Kung.
? La práctica seria del Raja Yoga (Meditación) es, quizás, la mayor “protección”. Porque sin ser una terapia es lo más “terapeútico”.
? La observación y eliminación de los pensamientos derrotistas: la cosa está muy mal, no puedo, esto es una mierda, todos los políticos son iguales, la culpa es de esto o aquello…, etc. Estos habituales pensamientos son “agujeros” por donde se cuelan los virus que atan nuestros pies y no nos dejan avanzar.
? Y la Confianza…. en la Vida, en Dios, en la esencia del Ser Humano… Y es que hay una “región misteriosa” en cada uno de nosotros, una región que trasciende lo personal-egóico… Y cuando uno se va acercando a ella, de la forma que sea, va brotando la Confianza como un manantial.
El miedo es lo contrario a la Confianza. El miedo atrae aquello a lo que tengo miedo.
¿Y qué ocurre si, aún así, caigo enfermo? Entonces el Yoga, si lo he “entendido” bien, me examina, me pone a prueba. Todos queremos estar sanos (¡cómo no!), pero si la enfermedad aparece, puede ser una oportunidad, puede ser un Maestro… Si el discípulo, el enfermo, está preparado para aprender.
¿Y qué ocurre si viene la muerte? Y va a venir, tarde o temprano. (Puedes repasar la última homilía sobre este tema que enviamos el primer Domingo de Julio.) Si viene la Hermana, la Amable, la Dulce Muerte…, abracémosla…, porque nos llevará a una mayor Libertad y Comprensión. Con Ella entenderemos más, con Ella seremos más libres.
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(Te pido disculpas si las anteriores reflexiones personales no coinciden con tu visión.)
Y me despido con una frase o sutra que hace muchos años me “tocó”, vibró en mí como una Verdad y un Consuelo. De vez en cuando trato de evocar su resonancia. (La he citado alguna vez en clase.)
“Nada puede sucederte.
Tú perteneces al Todo
y el Todo te pertenece.
Nada puede sucederte.”
Nos vemos.
Un abrazo cercano.
Ooooomm Shanti
José Blázquez, profesor de yoga y ayurveda. Carta a sus alumnos.
A través de la práctica de las asanas, el Hatha Yoga consigue que el practicante pueda introducirse en otras técnicas más complejas como la meditación.
El yoga de Patanjali lo considera como un paso más hacia un fin mucho más completo, aunque en occidente se entiende frecuente y erróneamente , como una técnica por si sola.
En cualquier caso, la atención en el ejercicio físico consigue una sintonía y unión del cuerpo con las sensaciones, tanto físicas como mentales. Ese diálogo con nuestro cuerpo nos ayuda a comprender como funciona nuestro cuerpo, qué sucede, qué mensaje nos envía.
No se trata de entrenar el cuerpo, sino de entenderlo, de fortalecerlo, de ayudarlo, de tonificarlo y de dejar que se exprese.
Cada asana tiene un efecto en el cuerpo y en el sistema de nuestro organismo; los músculos, la circulación sanguínea, nuestros huesos y articulaciones, órganos internos, glándulas y sistema nervios, además del equilibrio energético.
A continuación te proponemos una serie de asanas que podrás incorporar en tu rutina diaria con el fin de fortalecer tu sistema inmune.
Te proponemos empezar siempre con la salutación.
ASANAS QUE FORTALECEN TUS DEFENSAS
- Surya namaskar – Saludo al sol
- Ustrasana – El camello
- Virabhadrasana – El guerrero
- Bhujangasana – Postura de la Cobra
- Dhanurasana – Postura del Arco
- Ardha Chakrasana – Media Rueda Pose
- Kurmasana – La tortuga
- Balasana – El niño
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Surya namaskar – Saludo al sol
Significado del saludo al sol
| Āsana | Respiración | Chakra | |
|---|---|---|---|
| 1 | Tadasana/Pranamasana | exhalar | Anahata (corazón) verde |
| 2 | Hasta uttanasana | inhalar | Vishuddha (garganta) azul |
| 3 | Padahastasana | exhalar | Muladhara (perineo-cérvix) rojo |
| 4 | Ashwa sanchalanasana | inhalar | Ájna (tercer ojo) índigo |
| 5 | Chaturanga dandasana | exhalar | Vishuddha (garganta) azul |
| 6 | Ashtanga namaskara | mantener | Manipura (ombligo) amarillo |
| 7 | Bhujangasana | inhalar | Swadhisthana (cóxis) naranja |
| 8 | Adho Mukha svanasana | exhalar | Manipura(ombligo) amarillo |
| 9 | Ashwa sanchalanasana | inhalar | Ájna (tercer ojo) índigo |
| 10 | Padahastasana | exhalar | Swadhisthana (hueso púbico) anaranjado |
| 11 | Hasta uttanasana | inhalar | Vishuddha (garganta) azul |
| 12 | Pranamasana | exhalar | Anahata (corazón) verde |
Realización
Empieza con Tadasana
- De pie, en la parte delantera de la colchoneta. Junta pies y piernas. Brazos relajados a lo largo del cuerpo.
- Cierra los ojos y siente tus pies, firmes, arraigados en la tierra, desde los talones hasta los dedos.
- Rodillas y glúteos, firmes. Aprieta el abdomen para sujetar las lumbares.
- Baja los hombros, échalos hacia atrás ligeramente, saca pecho y estira la espalda.
- Relaja el cuello, garganta y cara.
- Sonríe.
Exhalando
- Junta las palmas de las manos en plegaria y llévalas al centro del pecho.
- Eleva los codos a la altura de las manos.
- Lleva la barbilla al pecho.
Hasta uttanasana
Inspirando
- Estira los brazos por encima de la cabeza. Palmas de las manos se miran.
- Alarga la espalda y costados.
- Si tienes bien el cuello, mira hacia las manos.
- Si tienes bien las lumbares, arquea la espalda hacia atrás y lleva la pelvis hacia adelante.
- Aprovecha para abrir los pulmones.
Padahastasana/Uttanasana
Exhalando
- Dóblate llevando las manos hacia los pies con los brazos extendidos entre la cabeza y la espalda muy recta.
- Intenta no doblar las rodillas.
Ashwa sanchalanasana
Inspirando
- Manos firmes en la colchoneta. Si es necesario, dobla las piernas.
- Un gran paso con el pie derecho hacia atrás, dejando rodilla y empeine en el suelo.
- Baja la pélvis y llévala hacia adelante.
- Saca pecho, estirando la espalda.
- Mira al frente.
- Si no tienes problemas con las lumbares, eleva los brazos por encima de la cabeza, arqueando la espalda hacia atrás.
- Si no tienes problemas con las cervicales, eleva la mirada hacia tus manos.
Chaturanga dandasana
Exhalando
- Palmas de las manos en el suelo cerca del pie que tienes adelantado. Aprieta hacia el suelo.
- Eleva ligeramente la pelvis y lleva los dos pies hacia atrás. Mete los dedos de los pies.
- Brazos rectos, alinea tu cabeza con las caderas, tus piernas y pies, lleva los talones hacia atrás.
- Si tienes fuerza en los brazos, puedes doblarlos, pegando los codos al cuerpo. Intenta que tus manos estén justo debajo del pecho. Intenta que haya una línea recta entre tu cabeza y tus pies.
Puedes realizar tantas variaciones como quieras en la secuencia de asanas del saludo al sol. En este momento puedes quedarte con las caderas levantadas en Adho Mukha svanasana.
Ashtanga namaskara
Desde la posición de plancha, deja caer las rodillas al suelo. Respira suavemente durante toda la pose. Si puedes
Reteniendo la respiración
- Baja el pecho y la barbilla hasta el suelo, colocando los hombros sobre las manos.
- Mantén los codos pegados a los costados. Tus caderas permanecen altas y los dedos de tus pies metidos. Estarás arrugado/a como un gusano.
- Para salir de la postura, levanta la barbilla, y desliza el pecho a través de las manos mientras estiras los dedos de los pies y las piernas para llegar a una Cobra baja, que es la siguiente postura en los saludos al sol.
Bhujangasana
Inspirando
- T úmbate boca abajo.
- Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros.
- Estira tus brazos y despega el pecho de la esterilla. La pelvis debe quedar apoyada en el suelo. Si se levanta, dobla ligeramente los brazos.
- Los codos deben quedar mirando hacia atrás y los brazos pegados al cuerpo.
- El estiramiento nace del abdomen y se concentra al nivel del corazón.
- Contrae los glúteos y la musculatura de las piernas para evitar tensión en las vértebras lumbares cuando se despegue el abdomen del suelo. Los pies están juntos y los empeines apoyan en el suelo.
- Mira hacia adelante para evitar la tensión cervical. El cuello está relajado.
Adho Mukha svanasana
Exhalando
- Aprieta con las manos en el suelo.
- Eleva la pelvis hacia el techo. Estira las piernas. Lleva los talones hacia el suelo.
- Mete la cabeza entre los brazos.
- Alinea tus brazos con la espalda y la cadera. Puedes doblar las rodillas ligeramente, sin bajar la pelvis, si lo necesitas.
Ashwa sanchalanasana
Inspirando
- Un gran paso con el pie derecho hacia atrás, dejando rodilla y empeine en el suelo.
- Baja la pélvis y llévala hacia adelante.
- Saca pecho, estirando la espalda.
- Mira al frente.
- Si no tienes problemas con las lumbares, eleva los brazos por encima de la cabeza, arqueando la espalda hacia atrás.
- Si no tienes problemas con las cervicales, eleva la mirada hacia tus manos.
Padahastasana/Uttanasana
Exhalando
- Lleva las dos manos a los lados del pie adelantado.
- Junta los dos pies entre los brazos.
- Incorpórate con la espalda recta dentro de tus posibilidades.
- Intenta no doblar las rodillas.
Hasta uttanasana
Inspirando
- Estira los brazos por encima de la cabeza. Palmas de las manos se miran.
- Alarga la espalda y costados.
- Si tienes bien el cuello, mira hacia las manos.
- Si tienes bien las lumbares, arquea la espalda hacia atrás y lleva la pelvis hacia adelante.
- Aprovecha para abrir los pulmones.
Exhalando
- Junta las palmas de las manos en plegaria y llévalas al centro del pecho.
- Eleva los codos a la altura de las manos.
- Lleva la barbilla al pecho.
Ustrasana – El camello
- De rodillas, tronco erguido, lleva los hombros hacia atrás y los brazos a lo largo del mismo. Relájate.
- Lleva las palmas de las manos a las lumbares, la pélvis hacia delante y arquea el tronco hacia atrás todo lo que puedas, apoyándote en las manos. Mira al cielo.
- Apoya las manos en su talón corespondiente y si tus cervicales lo permiten, la cabeza hacia atrás.
Las piernas pueden estar ligeramente separadas.
Si tienes problemas con las rodillas o lumbares, escucha a tu cuerpo y no fuerces.
¿Quieres saber más sobre esta asana? Lee este interensantísimo artículo de nuestro socio Pedro López Pereda en Yogaenred, Ushtrasana, el ásana que ayuda frente a las adversidades de la vida
Virabhadrasana – El guerrero
Ayurveda significa «La ciencia de la vida larga y feliz«.
El Ayurveda es un antiquísimo arte de curar, que se practica en India desde hace más de 5000 años en forma ininterrumpida. En el idioma sánscrito “Ayur” significa vida y “Veda” conocimiento. Literalmente significa “la ciencia de la vida”. No está concebido sólo como un sistema médico sino como un verdadero sistema de vida para promocionar la salud.
El agotamiento del sistema inmune es causado por la exposición al medio ambiente, estilo de vida sedentario y la incapacidad para manejar la mente y las emociones.
Hemos elaborado una lista de alimentos que ayudan a levantar nuestras defensas de forma natural.
- El kichadi:
El kichadi es un alimento completo, sabroso, de muy fácil elaboración y con importantes beneficios, entre los que destacan los siguientes:
– Limpia el organismo.
– Disminuye la grasa del cuerpo y por lo tanto ayuda a tratar el sobrepeso.
– Disminuye las toxinas acumuladas (ama).
– Aumenta la capacidad digestiva (agni).
Ingredientes:
– 1 vaso de arroz basmati blanco.
– ¼ vaso de soja verde partida y pelada (mung dal).
– 4 vasos de agua.
– 1 cucharadita pequeña de jengibre fresco picado.
– 1 hoja de laurel.
– 1 pizca de asafetida. (opcional)
– ¼ cucharadita de comino.
– ½ de cilantro en polvo.
– 2 zanahorias.
– 1 calabacín.
– ½ taza de brócoli picadito pequeño.
– 2 cucharaditas de perejil fresco picado.
– 1 diente de ajo picadito pequeño.
– 1 cucharada grande de ghee.
Elaboración:
En una olla colocamos la cucharada de ghee, cuando este caliente añadimos el jengibre, comino, laurel, cilantro y la asafoetida. Lo removemos todo hasta que el comino este tostado, pero sin quemarse (más o menos un minuto). Luego añadimos el arroz basmati y la soja (mung dal) y lo removemos 2 minutos. Añadimos el agua, lo tapamos y dejamos cocinar 15 minutos más o menos a fuego medio. Y ya por último añadimos las verduras, las dejamos cocer 15 minutos más y apagamos el fuego y lo dejamos reposar.
Tiene que quedar algo caldoso.
- El selenio:
Aumenta los minerales en el cuerpo, tales como el arroz integral, cereales integrales, semillas de girasol, nueces de Brasil y también los ácidos grasos omega-3, a una media cucharada de aceite de linaza al día. Esto actuará como un estimulante inmunológico para aumentar la actividad de los fagocitos (glóbulos blancos) que se comen las bacterias.
- Cúrcuma
La cúrcuma es un remedio natural muy efectivo para el malestar estomacal. Funciona como antidepresivo y ayuda al funcionamiento del sistema digestivo, asimilando las grasas y ayudando al funcionamiento y limpieza del cólon.
Además de ser un potente anti-inflamatorio, trata trastornos hepáticos. Añade pimienta para aumentar sus propiedades.
Úsalo en todos tus guisos para dar sabor o como colorante en tus comidas.
- Infusiones y bebidas
Agua destilada del tiempo con unas gotas de limón ayudan a equilibrar el PH del cuerpo y a desintoxicarlo. Puedes añadir jengibre y sal. Si te parece muy fuerte, añade azúcar o canela.
Añade a tu té o leche un poco de jengibre, cúrcuma y pimienta para limpiar tu hígado.
JALA NETI
QUÉ ES
Neti es el proceso de limpieza de las fosas y senos nasales. Es también uno de los seis shatkarmas del Hatha Yoga -purificación interna-.
BENEFICIOS
El jala neti es una técnica muy beneficiosa que puede proporcionar alivio a problemas nasales, alergias, asma, resfriados y dolores de cabeza, entre otras cosas. Cuando se practica con regularidad, puede incluso curar la sinusitis y la rinitis crónica.
La nariz es la principal fuente de absorción del Prana. Según la teoría del Yoga, la respiración equilibrada que puede ser un beneficio de esta práctica, también proporciona equilibrio en el sistema nervioso simpático y parasimpático.
Se hace imprescindible limpiar de mucus, polvo y otras impurezas las fosas nasales para que esa energía vital entre lo más pura posible en nuestro sistema.
Kriyas – Neti Pot: fotografía de Kranti Yoga School Beach Resort, Patnem
Kriyas – Neti Pot: fotografía de Kranti Yoga School Beach Resort, Patnem
El Jala Neti es muy beneficioso para el cerebro al estimular ciertas terminaciones nerviosas y puede ayudar a eliminar la ansiedad, migrañas y tensiones.
Enérgicamente regula el flujo de ida y pingala y estimula ajna chakra.
PROCEDIMIENTO
Es una técnica totalmente inocua que consiste en limpiar toda la cavidad nasal introduciendo agua por una fosa y dejando que salga por la otra fosa.
Para eso se usa una lota o tetera cuyo pico o embudo se adapte a nuestra fosa nasal, agua y sal.
Lota para Jala Neti
- Llena tu lota con agua templada o del tiempo. Añade una pizca de sal.
- Ponte de cuclillas o inclina tu cuerpo hacia delante sobre una superficie donde pueda caer el agua.
- Gira la cabeza hacia el lado de la fosa donde introduzcas la lota. Sube ligeramente la barbilla y abre la boca. Deberás corregir el ángulo si el agua se va hacia la garganta o hacia la cabeza.
- Respira libremente por la boca.
- Deja que el agua que entra por tu fosa nasal se deslice por toda tu cavidad hasta que salta por la otra fosa hasta que vacíes la mitad de la lota.
- Suavemente, provoca una expulsión de los restos del agua e impurezas que se hayan quedado.
- Repite la operación con la otra fosa nasal.
En caso de hemorragia nasal crónica, consulta con tu médico.
Acomódate en tu postura favorita (Padmasana, Sukhasana o Siddhasana), con la columna vertebral recta y vertical, la cabeza en equilibrio. Relájate e intenta no moverte.
Toma conciencia de tu respiración; segundo a segundo, sin distraerte, observando cómo entra el aire y cómo sale. Durante la inspiración- que debe ser completa y profunda-, puedes sentir cómo penetra el aire en las fosas nasales, en la laringe, en la garganta, hasta los bronquios, cómo se expande tu pecho y el abdomen. En la espiración, frena la corriente de aire que sale de las fosas nasales, acortando la longitud del aliento.
La respiración debe hacerse cada vez más silenciosa y suave, cada vez más lenta, permaneciendo siempre profunda. (…)
La concentración es el elemento esencial: ¡intenta que tus preocupaciones no te distraigan! (…) Recurre a la repetición de un mantra. Para el occidental, recomiendo el pranava, es decir la repetición mental, silenciosa, del OM:
Puedes comenzar emitiéndolo cinco veces, en forma audible, haciendo vibrar la “O…” en el tórax y la garganta (la mitad del tiempo de la espiración) y la “m…” en el cráneo , disminuyendo hasta que se “sutilice”, es decir, que se repita mentalmente.
El “OM” mental tiene efectos físicos y pránicos más intensos que el “OM” emitido en alta voz.
Prosigue acortando así la longitud del aliento durante algún tiempo. En esa concentración, deja que tu mente se absorba más y más en la pronunciación mental del “OM”; deja que el aliento, el “OM” y la mente se confundan, se mezclen, se unifiquen. No dejes ninguna pausa notable entre la inspiración y la espiración, salvo tal vez un pequeño corte de aproximadamente un segundo.
Al prolongar el ejercicio puede manifestarse cierta somnolencia y dormirte, lo que constituye un “incidente técnico” sin consecuencias, pero que se debe evitar.
Una de las finalidades del ejercicio es provocar un afloramiento controlado del inconsciente. De hecho hay que pasar a un estado de sueño aparente, pero insensiblemente, sin solución de continuidad en la conciencia.
A veces aparecen entonces colores, torbellinos de luz. Que no te sorprendan ni te inquieten: estos fenómenos lumínicos son resultado de la actividad del inconsciente. No hay ni que procurarlos, ni rechazarlos, sino permanecer neutro frente a ellos. Estas manifestaciones son muy raras, pero hay que señalarlas para que nadie se inquiete si llegaran a aparecer.
(…)
Hay que practicarlo, si le es posible, en un rincón apartado donde no haya muchas probabilidades de ser importunado. El retorno al estado consciente de vigilia normal se realiza recorriendo el ciclo en sentido inverso, es decir, pasando por la pronunciación interior del “O…m”, después por su emisión en alta voz, finalmente por el alargamiento progresivo del aliento.
Este ejercicio es muy eficaz y sin peligro (…). Sus efectos sobre el psiquismo son profundos. Al estar absorta la mente consciente pone a la inteligencia en vela, y paralelamente se desarrolla la intuición. Una práctica regular de cinco minutos cada día, de preferencia al salir y ponerse el Sol, tranquilizará la mente y una nueva serenidad iluminará tu jornada; además se experimentarán importantes efectos pránicos. El prana, liberado en la base de la columna vertebral y guiado a lo largo de ésta, vitaliza los centros nerviosos vitales y los dinamiza de forma permanente (…).
¿Es posible comenzar a aumentar tu inmunidad simplemente cambiando la forma en que respiras?
Tanto la ciencia moderna como la antigua sabiduría yóguica están de acuerdo en que puedes. Pero hay que hacerlo de forma intencional y específica.
Involucrar el diafragma al respirar de esta manera hace que se masajeen los órganos internos y las glándulas, lo que a su vez ayuda a mover la linfa (líquido que contiene los glóbulos blancos del sistema inmunitario) por todo el cuerpo a sus ubicaciones específicas.
La respiración abdominal profunda y controlada también puede fortalecer las defensas del cuerpo al alterar la expresión de los genes relacionados con el sistema inmunológico, como concluyó un estudio yóguico en la Biblioteca Pública de la Ciencia.
Practica:
- Respiración yóguica
- kapalabati
- kumbaka